Spánok

Spánok  

Úvod

Cez Projektový týždeň sme mali za úlohu vybrať si zaujímavú tému z predmetu, ktorý nás oslovil a dozvedieť sa o nej nové poznatky . Následne si sme museli zosumarizovať zaujímavé informácie, ktoré sme našli a spracovať ich do podoby projektu. Našou úlohou bolo pracovať s dostupnými zdrojmi a tým obohatiť nie len svoje vedomosti, ale aj vedomosti všetkých ktorí si prečítajú moju prácu. V mojej práci som sa zamerala na spánok, ktorý tvorí až tretinu nášho života.

Chcela som hlbšie poznať obľúbenú činnosť väčšiny z nás. Určite sa už každému stalo, že po prebdenej noci sa cítil pod psa, nebol schopný koncentrovať sa, mal problém udržať pozornosť.Ako je možné, že jediná noc bez spánku dokáže takto narušiť zaužívané fungovanie organizmu? Prečo je spánok dôležitou súčasťou nášho života? V čom spočíva jeho podstata?

V prvej časti vysvetľujem čo to vlastne spánok je a aký má pre človeka obrovský význam. Ďalej spomínam čo sa s nami v spánku deje a aké fázy prekonávame počas jednej noci. Uvidíme, že sa nám nesníva počas celej noci, ale len v určitom štádiu spánku a že najlepšie spravíme, keď sa do postele uložíme pred dvanástou hodinou večer.

Ďalej hovorím o hormóne melatoníne, ktorý výrazne ovplyvňuje náš denný biorytmus. V druhej časti sa venujem poruchám spánku, ktoré trápia čoraz viac ľudí na Zemi. Menujem viacero chorôb spojených so spánkom ,ich príznaky a príčiny. Nakoniec sa zameriavam na spánkovú hygienu a zopár rád , ktoré môžu pomôcť pre plnohodnotnejší spánok. Témou spánku sa zaoberá dosť vedcov nanešťastie ešte stále neexistujú úplne jednoznačné dôvody prečo spíme.

1 SPÁNOK

1.1 Čo je to spánok?

Spánok je opakovane sa vyskytujúci stav organizmu charakterizovaný zníženou pohybovou aktivitou a obmedzenou reaktivitou na vonkajšie podnety. Je to aktívny a zložitý dej daný výsledkom súčinnosti niekoľkých oblastí mozgu. Spánkom strávime až 1/3 svojho života. Dĺžka spánku u dospelého človeka je individuálna. Uvádza sa rozpätie od 7 až po 9 hodín. 

1.2 Význam spánku

Odpoveď na otázku, prečo spíme, nie je vôbec jednoznačná. Dokonca ani v dnešnej modernej dobe sa vedci nevedia zhodnúť na príčine, prečo sa každý deň večer ukladáme na spánok. Dostupných informácií a dôvodov je viac:

Čas na regeneráciu 

Počas spánku prevládajú anabolické deje (syntézy) nad katabolickými (rozkladnými). Anabolizmus aj katabolizmus sú dva procesy látkovej premeny - metabolizmu. Anabolizmus je syntetická reakcia. t.j. syntetizujú sa pri ňom nové organické látky alebo sa tvoria nové štruktúry dochádza pri nich k využitiu živín na rast tkaniva alebo energie.

Telo si dopĺňa zásoby energie, zlepšuje sa hojenie rán, syntetizujú sa nové bielkoviny, aktivuje sa náš imunitný systém.

Šetrenie energiou 

Je potvrdené niekoľkými štúdiami že po prebdenej noci sa omnoho viac zvyšuje chuť do jedla. Telo sa snaží prirodzene dopĺňať energiu kde môže, keď už noc nespravila svoje. Počas spánku nám klesá metabolizmus, teda aj potreba energie, približne o 15 percent, dochádza k znižovaniu frekvencie srdcového tepu i tlaku, znižuje sa činnosť obličiek aj tráviacej sústavy (preto nie je vhodné najesť sa tesne predtým, než ideme spať).

Ochladzovanie 

Keď spíme, ochladzuje sa krv pretekajúca mozgom. Vedci predpokladajú, že to ochladenie je vhodné a potrebné pre správnu činnosť našich neurónov. Počas spánku sa zabezpečuje termoregulácia organizmu. 

Význam spánku pre rozumové funkcie 

Pri nedostatku spánku pozorujeme zníženie intelektového výkonu a pamäťových schopností. Mozog triedi rôzne informácie a vnemy, ktoré počas bdelého stavu zaznamenal. Počas spánku si mozog robí poriadok s informáciami ktoré zaznamenal počas dňa a rozhoduje sa ktoré si ponechá a ktoré vyhodí.

Preto pri nedostatočnej kvalite spánku dochádza k zhoršeniu učenia a takisto klesá rýchlosť a presnosť výkonov. Potreba spánku je u ľudí ale aj u zvierat rozličná. Existujú viaceré teórie vedcov, ktoré vysvetľujú ich každodennú potrebu. Každá z nich má však svoje nedostatky, preto spánok a sny ostávajú na poli medicíny stále záhadou. V nasledujúcej tabuľke sú porovnané dĺžky spánku, ktoré prespia behom dňa zvieratá. 

1.3 Melatonín

Melatonín je prírodný hormón ktorý je produkovaný epifýzou(šuškovité teliesko) - časť mozgu. Reguluje ľudské biologické hodiny, kontroluje rytmus spánku a bdenia. Hladina melatonínu s pribúdajúcim vekom enormne klesá. Už na začiatku dospelosti je 4-násobne nižšia ako u 3 ročného dieťaťa. 

Na jeho produkciu a hladinu vplýva úroveň osvetlenia v prostredí. Nízka hladina melatonínu pri dennom svetle sa až 10 násobne zvýši v nočnej tme. Preto melatonín podmieňuje denný rytmus človeka a cicavcov a je signálom pre telo o aktuálnom „subjektívnom čase“ jednak v rámci 24 hodín, jednak v priebehu roka.

To má zásadný význam najmä u sezónnych zvierat napr. medveď hnedý. Skutočnosť, že melatonín ovplyvňuje telesnú teplotu je tiež veľmi dôležitá pretože sa zistilo, že pokles teploty sa vyskytuje v približne rovnakom čase ako vzostup hladín melatonínu a naopak zvýšenie teploty telesného jadra sa zhoduje s poklesom jeho hladín. Melatonín teda môže modulovať spánok a bdelosť ovplyvnením náchylnosti k spánku zmenou teploty telesného jadra.

Podľa niektorých štúdií na hladinu melatonínu prekvapivo pôsobia marihuana. Už 20 minút po podaní marihuany sa výrazne zvýši hladina melatonínu v krvi a po 2 hodinách sa táto hladina vyšplhá až na 3000 percent.

1.4 Priebeh spánku

Prudký rozvoj výskumu spánku v dvadsiatom storočí súvisí s objavom elektroenecefalografu (EEG). Čiapka s elektródami priloženými na hlavu sníma elektrické výboje vytvárané v mozgu. Sleduje sa hlavne ich frekvencia a amplitúda. Práve z frekvencie mozgu sa zistilo, že spánok má niekoľko fáz, z ktorých je najdôležitejšia tzv. REM fáza a Non-REM fáza. REM je skratka z anglického výrazu  rapid eyes movement teda v preklade : rýchly pohyb očí.

REM fáza spánku:

Inak nazývaný aj paradoxný spánok. Mozog počas neho pracuje intenzívnejšie než v bežnom štádiu bdenia. Počas REM fázy pozorujeme ťažké a nepravidelné dýchanie, tepová frekvencia sa zvyšuje na hodnoty zodpovedajúce bdelému stavu. Typické pre túto fázu je rýchly pohyb očí pod viečkami. V priebehu REM spánku sa upevňuje pamäť, teda čo sa cez deň naučíme, sa počas REM spánku uloží do dlhodobej pamäte. Jeho menej používaný názov je D spánok (Dream sleep), počas neho sa nám totiž snívajú sny, obzvlášť tie nelogické a farbisté.

Ak nás počas neho alebo chvíľku po ňom prebudia, je veľmi vysoká šanca, že si budeme sen pamätať. Keďže množstvo REM spánku nadránom stúpa, s najväčšou pravdepodobnosťou si budeme pamätať práve raňajšie sny. Táto fáza bola dokázaná u všetkých druhov cicavcov avšak u každého trvá rozdielny čas. Najdlhšie sníva vtákopysk (57% zo spánku) naopak najmenej delfín (2% zo spánku).

NREM fáza spánku

Druhá hlavná fáza je Non-REM spánok(Non Rapid eye movement), ortodoxný spánok alebo tiež pokojová fáza ktorá sa ďalej delí na štyri štádia podľa hĺbky spánku. Kým REM fáza slúži predovšetkým k duševnej relaxácii NREM fáza skôr k relaxácii svalstva. Väčšinu času zaberá pokojová fáza spánku (NREM), v priebehu ktorej sa človek môže bez ťažkostí prebudiť a základné funkcie ako dychová a srdcová frekvencia nie sú veľmi utlmené. Každých zhruba 90 -120 minút sa táto fáza mení na fázu REM v ktorej sa snívajú sny.

V priebehu spánku sa fázy REM a NREM cyklicky striedajú. Spánok dospelého človeka obvykle začína postupným striedaním štádií NREM od prvého do štvrtého. Tento postup je občas prerušený telesnými pohyby a čiastočným prebudením. Asi po 70-80 minútach sa spiaci obvykle krátko vracia do tretieho alebo druhého štádia a nasleduje prvá fáza REM, ktorá trvá asi 5-10 minút. Dĺžka celého cyklu, od začiatku prvého štádia NREM až po ukončenie prvej fázy REM je asi 90-120 minút. V typických prípadoch sa tento cyklus opakuje štyrikrát až šesťkrát za noc a v každom nasledujúcom cykle sa tretie a štvrté štádium NREM skracuje, zatiaľ čo narastá dĺžka fáze REM.

1.5 Základný spánkový cyklus

Fáza 1 - zaspávanie

Predstavuje približne 5% spánku. Zaspávanie, „vchádzanie“ do spánkového cyklu alebo prebúdzanie. Oči sa pohybujú veľmi pomaly , svalová aktivita sa spomaľuje. Zdravý človek zaspí v rozmedzí od niekoľkých sekúnd do pol hodiny. V tejto fáze môžeme vzdialene vnímať svoje okolie sluchom a sme ľahko prebuditeľní.

Fáza 2 - ľahký spánok

Táto fáza predstavuje 50% celkovej dĺžky spánku. Je spojená s podstatnými fyziologickými zmenami: spomalené dýchanie, nižšia srdcová frekvencia, nižší krvný tlak a uvoľnené svalstvo. Keďže sa spomaľuje látková výmena, znižuje sa aj telesná teplota o niekoľko desatín stupňa.

Fáza 3 a 4 - hlboký spánok

V tejto fáze sa spiaci človek ťažko zobudí a je potrebná hlasitosť až okolo 70 dB (zvuk ľahkej motorky), aby sa zobudil. Uvoľňuje sa rastový hormón a mozog sa regeneruje práve v tejto fáze. Svaly sú veľmi uvoľnené, spiaci človek sa takmer nehýbe, ale niektorí ľudia, najmä muži, začínajú chrápať.

Podstatná časť regeneračných procesov prebieha počas hlbokého spánku. Počas NREM fázy dosahuje tvorba rastového hormónu svoj vrchol u niektorých dospievajúcich je v noci až 50krát vyššia ako cez deň. V tejto fázy sa posilňuje imunitný systém. Prvé obdobie NonREM spánku trvá asi 90-120 minút z ktorých sa postupne cez ostatné fázy dostávame späť k fáze 1 po ktorej nasleduje REM fáza.

Fáza 5- REM fáza (fáza snov)

Opakujúce sa fázy REM sú podmienkou pre dobrú kvalitu spánku. Spánok REM je veľmi dôležitý, pretože dojmy a obsahy z krátkodobej pamäte sa presúvajú do dlhodobej pamäte. Svalstvo je teraz blokované, a ak by sme aj chceli, v tomto stave nedokážeme vstať.

Je to blok, ktorý bráni tomu, aby spiaci človek vykonával pohyby svojich snov, čo by mohlo byť nebezpečné. Frekvencia dýchania a srdca, ako aj krvný tlak opäť stúpajú. Teraz sa nachádzate na rovnakej úrovni, ako v bdelom stave, niekedy aj vyššie. V súvislosti so snami sa tieto zmeny objavia veľmi náhle, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu.

Týchto päť fáz sa pravidelne opakuje. Počas jednej noci absolvujeme 4 až 5 spánkových cyklov. Jeden spánkový cyklus trvá v priemere 90 minút , pričom 10 minút trvá REM spánok.

2 PORUCHY SPÁNKU

Poruchy spánku môžeme vo všeobecnosti rozdeliť do troch kategórií. Prvou je nedokonalá kontinuita spánku, keď je prerušovaný. Príčinou môže byť bolesť, nepohodlie, rušivé prostredie, závislosti. Druhou kategóriou môžu byť problémy so zaspávaním – človek nedokáže zaspať. Vtedy môže byť príčinou zlá spánková hygiena, rušivé prostredie, úzkosť. No a tou poslednou zasa predčasné ranné prebúdzanie, keď sa zobudí skôr, ako by bolo prirodzené. Príčinou môže byť depresia, mánia, rušivé prostredie, ale aj vyšší vek.

Spánok je neodmysliteľnou súčasťou života, preto jeho porucha významne ovplyvňuje emocionálne aj fyzické prežívanie, má vplyv na výkon, sústredenosť, schopnosť myslenia či pamäť.

2.1 Vybraté poruchy spánku

Insomnia(nespavosť)

- znižuje kvalitu života a môže byť spúšťačom závažných duševných ochorení
- trpí ňou 10-15 % populácie
- príznaky: ťažkosti so zaspávaním (po ľahnutí do postele neschopnosť zaspať do 30 minút), spánok s častým prerušovaním, skoré ranné prebúdzanie
- spánok je plytký, nekvalitný, nedodáva dostačujúcu energiu
- v priebehu dňa sa prejavuje únava, poruchy sústredenia, nálady, podráždenosť, denná ospalosť, bolesť hlavy, strach z ďalšieho nevyspatia
- pri neliečení tejto choroby sa môžu prejaviť ťažké psychické ochorenia

Hypersomnia (nadmerná denná spavosť)

- opak insomnie
- nekontrolovateľné zaspávanie v priebehu dňa a za akejkoľvek situácie
- prejavuje sa väčšou potrebou spánku
- ľudia, ktorí trpia hypersomniou majú problém s obyčajnými dennými aktivitami
-príznaky hypersomnie: nekontrolovateľné a nutkavé záchvaty spánku, k záchvatom dochádza v situáciách, ktoré má človek zdanlivo pod kontrolou napríklad: napríklad zastaví autom na križovatke alebo vedie rozhovor s inou osobou

Námesačnosť

- zaraďujeme ju do kategórie parasomnia- porucha spánku s abnormálnymi prejavmi pri zaspávaní, v priebehu spánku alebo počas prebudenia
- prichádza na človeka pri nadmernom vypätí síl, pri veľkom strese alebo kombinácii oboch
- porucha prebudenia z NREM fázy spánku
- počas REM spánku sa nám v mozgu stimulujú neuróny, vtedy aj najčastejšie snívame. Svaly sa nám však nehýbu, nedostávajú k tomu impulz
-chyba v informáciách v mozgu u námesačných vedie k tomu, že dostávajú príkaz do svalov tela na pohyb
- postihnutého netreba budiť
- choroba sa vyskytuje v každom veku no najčastejšie u detí

2.2 Spánková hygiena

Aby sme sa vyhli spánkovým poruchám a nemali žiadny problém so zaspávaním a udržaním spánku bez prerušenia, mali by sme si osvojiť určité pravidlá:

1. Pravidelné spánkové návyky 

Večer pravidelne spávať v ten istý čas, v rovnakú hodinu. Pokiaľ ste ešte svieži, počkajte, kým začnete pociťovať únavu – až potom si choďte ľahnúť.
Rovnako čas prebúdzania by mal byť stabilný – každý deň v tú istú dobu. Táto pravidelnosť je veľmi dôležitá, preto ju dodržujte aj cez víkend, alebo počas dovolenky

2. Odstráňte budík z vášho dohľadu

Otočte budík zadnou stranou k sebe, aby ste nemohli pri zaspávaní, alebo aj počas noci kontrolovať čas, koľko je hodín. Nie je vhodné, aby ste si stále pripomínali, koľko je hodín a vy ešte stále nespíte, resp. už nespíte. Pokiaľ vás ruší tikot budíka, dajte ho ďalej od postele.

3. Kofeín, nikotín a alkohol

Kofeín, obsiahnutý v káve, ale aj v čaji a kole, zvyšuje bdelosť a povzbudzuje psychickú činnosť, čím znižuje ospalosť a teda aj schopnosť zaspať. Nie je vhodné preto piť kávu po 16:00. 

Alkohol nikdy nepoužívajte ako prostriedok k zlepšeniu spánku. Alkohol vás síce urobí viac ospalým a urýchli tak zaspávanie, no spánok pod jeho vplyvom je menej kvalitný a po odbúraní alkoholu bude spánok prerušovaný, alebo sa aj skoršie prebudíte. Naviac, alkohol môže aj vyprovokovať zlé sny.

4. Pravidelná telesná aktivita

Zlepší sa tým nielen spánok, ale aj váš celkový zdravotný stav. Tým, že telo unavíte počas dňa fyzickou aktivitou, v noci bude potrebovať odpočinok. Zároveň vhodným spôsobom odbúrate nahromadený stres.

Pozor, cvičte doobeda a poobede, nie večer, pretože vaše telo aj myseľ sa nabudí k aktivite a zaspávanie môže byť problematické – nechajte deň prirodzene doznieť.

5. Posteľ je miesto na spanie

Nevytvárať si v posteli pracovné prostredie, nepozerať z postele televízor. Posteľ má ostať miestom len na večerný spánok. V posteli sa neodporúča jesť ani čítať ,ani cez deň odpočívať.

Záver

Vďaka tejto práci som sa dozvedela veľa nových informácií, ktoré som predtým nevedela a svoje vedomosti ktoré som mala, som doplnila o nové poznatky. Myslím, že základom bolo vybrať si tému tak, aby ma zaujala a aby sa mi chcelo o nej zaujímať do takej hĺbky. S hľadaním informácií som problém nemala len som bola prekvapená, že ani v tejto dobe  stále nie je  vysvetlený  pravý dôvod prečo spíme. Je tu veľa príčin, ktoré sú vedecky dokázané, ale následne niekým aspoň čiastočne vyvrátené.

Práve táto záhadnosť ma zaujala natoľko, že som si vybrala túto tému. Ďalším dôvodom pre spracovanie tejto témy bolo, že ľudia vedia o spánku veľmi málo a v dnešnej uponáhľanej dobe ho veľa z nás berie ako nutnosť, ktorou strácame čas. Výhovorkou sa často stáva veľa práce, alebo že toľko spánku nepotrebujeme. Problémy sa však nemusia ukázať hneď, ale určite nás doženú vo vyššom veku. Poruchy spánku sú v dnešnej dobe čoraz častejšie, najmä v dôsledku väčších stresov.

Je preukázané, že v dôsledku nedostatku spánku vzniká množstvo nehôd. Nielen preto by sme mali dodržiavať vyššie uvedené pravidlá spánkovej hygieny. Spánok vplýva značnou mierou na naše zdravie, či už fyzické alebo psychické. Pri miernych náznakoch choroby stačí niekedy len obyčajný spánok a choroba je preč. Sama som prednedávnom navštívila lekára, ktorý mi priam zakázal nočné ponocovanie väčšinou spojené s učením sa do školy.

Rada by som citovala Benjamina Franklina ktorý tvrdil : „Skoro spať, zavčasu vstať, toť cesta k zdraviu, múdrosti a šťastiu.” Myslím, že to vystihol presne a vďaka tomuto projektu viem, aký je spánok dôležitý pre naše zdravie. A život máme len jeden a treba si ho vážiť a robiť pre seba maximum, keď už nič iné aspoň každý deň ísť v rozumnom čase spať.