Duševné zdravie a stres

Duševné zdravie a stres

Úvod

V úvode tejto práce by som chcela spomenúť, že som túo tému vybrala preto lebo sa myslím týka každého jedného z nás. Stres je každodenným činitelom, ktorý vplýva na naše psychické ale aj fyzické zdravie.

V mojej práci som spracovala viacero okruhov. Čo stres ako taký vo všeobecnosti znamená ,čo spôsobuje  a ako ho môžeme jednoducho zmierňovať a poradiť si s ním.

1. Všeobecne

Zdravie je predpokladom pre zvládnutie nárokov života. Súčasťou zdravia je aj duševné zdravie. Svetová zdravotnícka organizácia / WHO / definuje zdravie: je to stav úplného telesného, duševného a sociálneho blaha.

Stav zdravého človeka je charakterizovaný:

1. neprítomnosťou choroby alebo poruchy
2. fyziologické miery nesignalizujú riziko pre zdravie
3. jedinec žije zdravým životným štýlom

Definovať duševné zdravie je veľmi obtiažné, preto je lepšie opísať, akí sú duševne zdraví ľudia. Opis podľa Svetovej federácie duševného zdravia / WFMH /:

- majú sami k sebe dobrý postoj – nenechajú sa premôcť vlastnými emóciami, ako strach, hnev pocit viny, starosti. Nepodceňujú ani nepreceňujú svoje schopnosti. Majú tolerantný postoj k sebe i ostatným. Dokážu sa zasmiať na sebe a prijať svoje nedostatky.

- Cítia sa dobre medzi inými ľuďmi – majú radi druhých a dôverujú im a u druhých predpokladajú taký istý postoj k sebe. Cítia, že sú súčasťou skupiny.

- Sú schopní zvládať požiadavky života – snažia sa zvládať problémy, plánujú si veci vopred a neobávajú sa budúcnosti. Stavajú si realistické ciele. Robia vlastné rozhodnutia.

1.1 Stres a záťaž

Človek je schopný zvládať požiadavky života, ale často naňho pôsobia nepriaznivé faktory a okolnosti, že jeho schopnosť vysporiadať sa s nimi môže byť ohrozená. A v takejto súvislosti sa hovorí o strese a záťaži.

Stres: sprevádza každú životnú situáciu, ktorá si od nás vyžaduje, aby sme sa prispôsobili zmene. Stres je špecifickou odpoveďou organizmu na akúkoľvek požiadavku, ktorá je naň kladená. Je jedno, či je príjemná, alebo nepríjemná. Je to každá situácia , ktorá vyvolá napätie – záťaž / zvyšuje sa aktivačná úroveň organizmu, teda  jeho pripravenosť reagovať /

Stres je súčasťou života. Je stavom, ktorým organizmus reaguje a uvedie sa do stavu „pohotovosti“, keď naň pôsobia stresory – podnety, ktoré pôsobia na jedinca a vyvolajú stres. Pri prechode do stavu pohotovosti môžu byť dva druhy odpovede: 1. útek 2. útok

1.2 Štádiá stresu

Alarm – organizmus je v stave zvýšenej pohotovosť pohotovosti

Rezistencia – odolnosť organizmu, zvyká si  na stres

Exhauscia – vyčerpanie energetických zásob
 
Stres je hormonálna reakcia.

STRES : rozvod, uväznenie, smrť blízkej osoby, prepustenie z práce, choroba, svadba, tehotenstvo, Vianoce, deti opúšťajú rodinu,...
Príznaky stresu badáme v nálade: hnev, úzkosť, beznádej, bezradnosť, ale aj v správaní: agresia, výbuchy, prudké pohyby, panika.

Adaptácia na stres môže byť: 

- primeraná: tu jedinec využíva energetické rezervy, nezasahuje negatívne do života ostatných jedincov, snaží sa o normálne stravovanie, neuzatvára sa , neodchádza od ľudí, dopraje si dostatok spánku.

- neprimeraná / maladaptácia /: je napríklad taká, ak sa niekto vyrovnáva so stresom tak, že začne piť. Je to neprimeraná reakcia na stres = jedinec v ťažkej situácii reaguje tak, že si svojím konaním vyvoláva ďalší stres / alkohol, krádeže, …/

2. Nezvládnutie stresu

Nezvládnutie stresu môže viesť k vzniku závažných psychických ochorení. 

2.1 Neurózy

- stav nepríjemných situácií, ktoré človek nevie riešiť. Základom neurózy je konflikt medzi požiadavkami a možnosťami. Prejavuje sa úzkostným stavom, strachom. Pridružuje sa chronická žalúdočná nevoľnosť, bolesti hlavy, kožné vyrážky, bolesti chrbtice, nepravidelné dýchanie, nespavosť, sexuálne problémy, pomočovanie, úzkosť, zvracanie, tiky, zajakavosť.

Neuróza je vnútorná záležitosť, trpí ňou viac pacient ako okolie. Neuróza nenaruší schopnosť človeka reálne myslieť. Po zániku príčin neurózy sa stav upraví do normy. Emočná tieseň sa môže prejaviť aj podobe fóbie  fóbická neuróza u postihnutého človeka sa prejavuje ako strach z konkrétnej situácie alebo konkrétneho predmetu. Známe sú fóbie z uzavretého priestoru tzv. klaustrofóbia, z výšky, z tmy, zo zlodejov, z rakoviny, pavúkov, ...

2.2 Psychopatie

Poruchy, defekty osobnosti, ktoré sú prejavom disharmonického vývoja osobnosti. Psychopatie sa prejavujú rušivým správaním, dôsledkom čoho trpí i sám jedinec, ale ktoré spôsobujú problémy predovšetkým okoliu. Ide o trvalý stav u človeka s neprimeranými vlastnosťami a odchýlkami v emotivite, uvažovaní a chovaní vo vzťahu k druhým ľudom a spoločnosti a to často bez zníženia jeho celkovej inteligencie.

Ich uvažovanie je silne egocentrické, vzťahovačné a vedie ku konfliktom. Psychopatie nie sú vyvolané duševnou chorobou alebo postihnutím mozgu, ale ide o osobnostné charakterové rysy povahy. I keď sa môžu prejaviť už v školskom a adolescentnom veku, predsa pretrvávajú s výkyvmi celý život. V histórii ľudstva hrali psychopati často významné úlohy.

Mnohí z nich získali veľkú moc, vytvorili pozoruhodné diela, nové učenie a pod. Boli medzi nimi podivíni, reformátori, vynálezci, géniovia, ale rovnako i zločinci.

3. Dôsledky stresu

- Závislosti: alkoholizmus, drogová závislosť, gemblérstvo, nadmerné nakupovanie
- Civilizačné choroby : bolesti hlavy, vysoký krvný tlak, srdcovo – cievne ochorenia, astma, rakovina, alergia, obezita, extrémna chudosť – anorexia, bulímia, cukrovka

3.1 Zvládnutie stresu

je len na nás, či dovolíme situácii, aby pôsobila stresujúco. Je na našej aktivite ako zvládneme stres.
-  plňme úlohy podľa ich dôležitosti
-  nenechajme sa ovládnuť svojou prácou
-  vyhýbajme sa prepracovaniu
-  problémy riešme okamžite
-  správajme sa asertívne
-  vyhýbajme sa stresu / šport, hudba, tanec,…/
-  vyhľadávajme potrebné informácie
-  prijmime pomoc druhých – neuzatvárajme sa
 
Pri zvládaní stresu by sme mali uprednostniť vyrovnaný spôsob zvládnutia stresu pred hysterickým.

3.2  Duševná hygiena

Duševná hygiena  je prostriedkom prevencie psychických chorôb a napomáha rozvíjaniu duševného zdravia a rovnováhy. Je súčasťou kultúry a životného štýlu človeka.

Význam duševnej hygieny:

1. prevencia telesných a duševných porúch a ochorení
2. účinok na sociálne vzťahy jedinca
3. účinok na pracovný výkon
4. udržiavanie a dosahovanie subjektívnej spokojnosti a vyrovnanosti

Prostriedky duševnej hygieny:

1. životospráva- organizácia striedania práce a odpočinku, režim spánku, striedanie telesnej a duševnej činnosti Veľmi dôležitá je správna organizácia času.

2. úprava životného prostredia- správne osvetlenie, farebnosť prostredia, vetranie, zvuková izolácia.

3. úprava sociálnych vzťahov- korektné vzťahy a sociálne väzby na základe vzájomného sa rešpektovania. Eliminovať konflikty.

4. sebavýchova a autoregulácia- sebavýchova:  cieľavedomý rozvoj vlastnej osobnosti ako celoživotný proces a autoregulácia:  človek pôsobí sám na seba, napr. sa zbavuje zlozvykov. 

Aj v dnešnej dobe platí : v zdravom tele zdravý duch
 
Neprítomnosť stresu: môže byť dôvodom nudy, únavy, nespokojnosti, apatie a depresie. Umením je nájsť optimálny stred medzi dvoma extrémami.
 
Lieky: endorfíny +adrenalín = blokujú bolesť a pomáhajú vyvolať pocit dobrej nálady.

4. Metódy zvládania stresu

Záleží aj na štádiu, v ktorom sa práve nachádzate – ste uprostred záťažovej situácie, nachádzate sa v nej krátkodobo alebo dlhodobo, možno na vás stále pôsobí niekoľko menších stresorov.

Čím dlhšie na nás pôsobí stres a čím je jeho intenzita väčšia, tým komplexnejšia musí byť stratégia na jeho odbúranie. (Najlepšia stratégia je nepripustiť, aby sa stres stal chronickým).

4.1 Krok prvý

Ako prvé je potrebné si pripustiť, že sme v strese – nepodceňujte jeho príznaky, neberte ich ako nevyhnutnú súčasť moderného života! Približne polovica ľudí, ktorí navštívia svojho obvodného lekára, má niektorú chorobu spojenú so stresom, takže sa nie je za čo hanbiť. Signály stresu – prejavujú sa na emocionálnej, fyziologickej a na úrovni správania (viď článok v predošlom čísle).

Jedným z najnepríjemnejších je pocit straty kontroly. Mnohí sa ho neúspešne pokúšajú zahnať alkoholom, prejedaním sa, hraním hazardných hier a podobne. K jeho znovunadobudnutiu by nám mal pomôcť krok druhý.

4.2 Krok druhý

Analýza toho, čo nás stresuje – zoznam sa môže deliť napríklad na veci doma, v práci a iné; mal by zahŕňať veci ako vzťahy, práca, ktorú musíme spraviť, peniaze, zdravie, ohodnotenie, istota v práci... Zoznam stresov je pre každého človeka iný, pretože ako povedal jeden z hlavných výskumníkov v oblasti stresu, H. Seyle: „Pôsobenie stresorov závisí v prvom rade na tom, ako je tento stresor danou osobou chápaný.“ Podľa S. Epsteina je stresor pre človeka tým ťažší, čím viac ohrozuje jeho „ja“ – našu predstavu o sebe (až sebaúctu).

Pre človeka s nízkou sebaúctou sú tak vysoko stresujúce aj tie najmenšie situácie, kde musí podať nejaký výkon. Potom je potrebné pracovať nie na redukcii počtu potenciálnych stresujúcich situácií, ale na zvýšení sebaúcty.

V zozname stresov je tiež základné rozlíšiť veci, ktoré môžeme zmeniť, a tie, ktoré zmeniť nemôžeme – napríklad veci z minulosti. Tieto musíme prijať, nemá zmysel s tým bojovať. Môžu slúžiť na zamyslenie, prečo sa nám veci dejú určitým spôsobom. Veci v súčasnosti, ktoré nemôžeme zmeniť– ale môžeme zmeniť svoj postoj k nim. Niektorým stresorom – najmä biologickým ako teplo, hluk- sa nemôžeme vyhnúť – ale dajú sa do určitej miery redukovať, alebo aspoň znížiť dosah ich pôsobenia – najmä keď sa na ne dopredu pripravíme.

4.3 Krok tretí

Redukcia zbytočného napätia – pripravenosť na reakciu, ktorá sa v nás nejakým podnetom nabudila, sa potrebuje nejakým spôsobom odbúrať – na to je veľmi vhodný pohyb. Nemusí to byť špeciálny druh športu, možno len chvíľa osamote, keď sa môžeme vyskákať, možno si aj zakričať... dostať zo seba von nahromadené napätie.

Počúvajte svoje telo, povie vám presne, čo potrebuje – skúste si postupne uvedomiť jednotlivé časti tela, ako sa cítia. Niektorí ľudia potrebujú na upokojenie iného človeka – je možné ísť napríklad na kurzy jogy, masáž... Na okamžité uvoľnenie je dobré ovládať niektorú z techník relaxácie – veľa sa dá dosiahnuť aj obyčajným sledovaním dychu ajeho postupným prehlbovaním – mozog dostane z pokojného dychu signál, že sa už nič nedeje a postupne sa tak uvoľní celé telo.

Prítomnosť iného človeka je sama osebe významný posilňujúci faktor pri redukcii stresu – najlepšie človek, s ktorým sa cítime v bezpečí. Niekedy je to náš príbuzný, partner; inokedy nám ako opora slúži priateľ, pomoc sa dá nájsť napríklad v prípade ochorenia v svojpomocných skupinách. Je tiež možnosť vyhľadať odborníkov, ktorí nás budú sprevádzať ťažkými úsekmi nášho života.

Príroda nám dala jedinečný prostriedok na odbúranie škodlivých následkov stresu – smiech. Keď sa smejeme, dochádza k poklesu sekrécie hormónov, ktorých hladina sa v strese zvyšuje (dopamín, adrenalín, kortizol). Ďalej sa zistilo, že smiechom si posilňujeme imunitu.

Smiech dokáže zmierňovať bolesti, uvoľňuje svalové napätie, aj nahromadené emócie. Tiež mierni hnev, úzkosť aj depresiu, súčasne zvyšuje sebadôveru a pocit, že je človek schopný svoje záležitosti ovplyvňovať; zvyšuje tvorivosť, schopnosť riešiť problémy. Môžeme ho teda použiť aj ako prípravu na stres – napríklad pred skúškou.

4.4 Krok štvrtý

Ak už viete, čo vás stresuje, môžete sa pozrieť na svoj zoznam a premyslieť si, čo z toho sa dá zmeniť. Ak ste v strese neustále, môžete to zobrať ako výzvu na zmenu – zrejme potrebujete niečo zmeniť, keď sa opakovane dostávate do rovnakých stresových situácií.

Ak vás k výkonu donúti až bezprostredná blízkosť termínu a vy potom sotva stíhate, možno je načase zamyslieť sa nad tým, prečo si neviete prácu rozložiť na menšie časti a pracovať kontinuálne a nie nárazovo. Emócie ako obavy, vina, hnev, nepriateľstvo, strach, úzkosť, nuda a frustrácia znižujú našu odolnosť na stres. Ako by ste mohli znížiť ich pôsobenie vo vašom živote? Plnohodnotné vzťahy s ľuďmi, nesúťažné tvorivé hobby, šport, zdravá strava, dostatok oddychu, zábava...

4.5 Krok piaty

Predvídajte a pripravte sa na veci, s ktorými sa musíte len zmieriť. Pozrite sa na tie situácie, ktoré zatiaľ nemôžete zmeniť. Pokúste sa pracovať na tom, ako sa naučiť žiť s nimi tak, aby vám nespôsobovali stres. Odstránením niekoľkých problémov, s ktorými sa dá niečo robiť, pravdepodobne získate viac energie na zvládanie tých, ktoré zmeniť nemôžete.

Snažte sa dozvedieť o strese čo najviac – ak máme proti niekomu bojovať, musíme o ňom vedieť čo najviac. „Naším cieľom by nemalo byť len zvládnutie techniky, ktorou by sme chránili svoje vnútro pred negatívnymi vplyvmi skutočnosti, ale skôr nachádzať taký životný štýl, ktorý by mohol danú skutočnosť meniť k lepšiemu.“ H. Seyle

Záver

V mojom projekte som sa snažila napísať všetko o stresových situacíach. Čo stres ako taký vyvoláva. Čo ho zmierňuje a dodala som aj na záver nejaké metódy, ktoré sú dokázané a účinné.