Pravidelný spánkový režim, pokojná večerná rutina a obmedzenie používania mobilu pred spaním vám môžu pomôcť
rýchlejšie zaspať a ráno sa zobúdzať oddýchnutí.Ležíte v posteli, prehadzujete sa z boka na bok, sledujete hodiny a spánok stále neprichádza? Nie ste sami. Problémy so zaspávaním trápia mnohých ľudí. Stres, každodenné povinnosti, nesprávne večerné návyky či nadmerné používanie mobilného telefónu môžu spôsobiť, že aj po náročnom dni zostávame dlho hore.
Ako teda rýchlo zaspať a dopriať si kvalitný spánok? Dobrou správou je, že niekedy stačí upraviť niekoľko jednoduchých návykov. Prinášame vám 9 praktických tipov, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, pokojnejšie spať a ráno sa prebúdzať oddýchnutí.
Pravidelný spánkový režim, pokojná večerná rutina a obmedzenie používania mobilu pred spaním vám môžu pomôcť
rýchlejšie zaspať a ráno sa zobúdzať oddýchnutí.
Naše telo má svoje vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia striedanie spánku a bdenia. Ak chodíte každý večer spať v inom čase, organizmus môže mať problém rozpoznať, kedy je čas na odpočinok.
Snažte sa preto chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Pravidelný režim pomáha stabilizovať váš cirkadiánny rytmus a postupne môže uľahčiť zaspávanie.
Ak ešte niekoľko minút pred spaním pracujete, odpovedáte na e-maily alebo riešite každodenné problémy, váš mozog môže zostať príliš aktívny. Doprajte si preto pred spaním chvíľu, počas ktorej sa postupne upokojíte.
Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich relaxačných aktivít:
Ak tieto činnosti budete pravidelne opakovať, môžu sa pre vaše telo stať signálom, že sa blíži čas spánku.
Prostredie, v ktorom spíte, má na kvalitu spánku väčší vplyv, než si možno uvedomujete. Príliš vysoká teplota, hluk, svetlo alebo nepohodlná posteľ môžu spôsobovať problémy so zaspávaním aj časté nočné prebúdzanie.
Spálňa by mala byť predovšetkým tmavá, tichá a príjemne chladná. Pred spaním miestnosť vyvetrajte a podľa potreby použite zatemňovacie závesy, masku na oči alebo štuple do uší.
Nezabúdajte ani na pohodlný matrac, kvalitný vankúš a posteľnú bielizeň. Ak sa počas noci často budíte pre nepohodlie, oplatí sa zamerať aj na vybavenie vašej postele.
Večerné prezeranie sociálnych sietí, sledovanie videí či čítanie správ môže byť jedným z dôvodov, prečo nedokážete rýchlo zaspať. Jasné svetlo z elektronických zariadení, najmä jeho modrá zložka, môže potláčať tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus.
Problémom však nie je iba samotné svetlo. Zaujímavé videá, pracovné správy alebo nekonečné prezeranie sociálnych sietí môžu udržiavať vašu myseľ v strehu.
Skúste preto aspoň hodinu pred spaním odložiť mobilný telefón, tablet aj notebook. Namiesto nich si prečítajte knihu, počúvajte pokojnú hudbu alebo sa venujte inej relaxačnej činnosti.
Popoludňajšia káva vás síce môže príjemne povzbudiť, no jej účinky môžu pretrvávať aj večer. Kofeín blokuje pôsobenie adenozínu, látky, ktorá sa podieľa na vzniku pocitu ospalosti.
Ak máte problémy so zaspávaním, obmedzte príjem kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním. Niektorí ľudia sú na jeho účinky citlivejší, preto im môže pomôcť vynechať kofeín už po obede.
Nezabúdajte, že kofeín neobsahuje iba káva, ale aj niektoré čaje, kolové nápoje, energetické nápoje či čokoláda. Zaspávanie môže narúšať aj nikotín.
Veľké porcie jedla, mastné pokrmy a neskoré večere môžu zaťažovať tráviaci systém a spôsobovať nepríjemné pocity pri zaspávaní. Na druhej strane, ani zaspávanie s výrazným pocitom hladu nemusí byť príjemné.
Ideálne je dopriať si ľahšiu, vyváženú večeru približne 2 až 3 hodiny pred spaním. Vhodnou voľbou môže byť napríklad zeleninový šalát s celozrnným pečivom, zeleninová polievka alebo iné ľahko stráviteľné jedlo.
Pred spaním obmedzte aj alkohol. Hoci môže spočiatku vyvolať ospalosť, počas noci môže narúšať kvalitu spánku a spôsobovať častejšie prebúdzanie.
Pravidelná fyzická aktivita má pozitívny vplyv nielen na naše zdravie a psychickú pohodu, ale aj na kvalitu spánku. Pohyb pomáha zmierňovať stres a môže prispievať k rýchlejšiemu zaspávaniu.
Nemusíte pritom každý deň absolvovať náročný tréning. Pomôcť môže aj svižná prechádzka, bicyklovanie, plávanie alebo iná aktivita, ktorá vás baví.
Ak však po intenzívnom večernom tréningu zostávate dlho hore, skúste náročnejšie cvičenie presunúť na skoršiu hodinu. Pred spaním uprednostnite pokojnejšie aktivity, napríklad jemný strečing.
Stáva sa vám, že len čo si ľahnete do postele, začnete premýšľať o práci, zajtrajších povinnostiach alebo nepríjemných udalostiach? Práve neustále premýšľanie môže byť jednou z prekážok pokojného zaspávania.
Vyskúšajte jednoduchý trik. Ešte pred spaním si vezmite papier a zapíšte si všetko, čo vám práve zamestnáva myseľ. Môže ísť o starosti, nápady alebo zoznam úloh, ktoré potrebujete nasledujúci deň vybaviť.
Cieľom nie je vyriešiť všetky problémy ešte pred spaním, ale odložiť ich na ďalší deň. Takto môžete zmierniť potrebu neustále sa k nim v myšlienkach vracať.
Ak je vaše telo unavené, ale myseľ stále aktívna, môžu vám pomôcť jednoduché relaxačné techniky. Ich cieľom je upokojiť organizmus, zmierniť napätie a vytvoriť vhodné podmienky na zaspávanie.
Medzi obľúbené techniky patria:
Nemusíte vyskúšať všetky techniky naraz. Vyberte si jednu alebo dve, ktoré vám najviac vyhovujú, a pravidelne ich zaraďujte do svojej večernej rutiny.
Ak ležíte v posteli a spánok stále neprichádza, nesnažte sa za každú cenu prinútiť zaspať. Neustále sledovanie hodín a premýšľanie nad tým, koľko času vám zostáva do ranného budíka, môže zvyšovať napätie.
Ak sa vám približne 20 minút nedarí zaspať, skúste vstať a presunúť sa do inej miestnosti. Pri tlmenom svetle sa venujte pokojnej aktivite, napríklad čítaniu knihy alebo počúvaniu relaxačnej hudby. Do postele sa vráťte až vtedy, keď opäť pocítite ospalosť.
Vyhnite sa pritom sledovaniu televízie, prezeraniu sociálnych sietí či pracovným povinnostiam. Dôležité je, aby ste si posteľ postupne spájali predovšetkým so spánkom a odpočinkom, nie so stresom z toho, že nedokážete zaspať.
Občasné problémy so zaspávaním sú bežné a môžu súvisieť napríklad so stresom, zmenou prostredia alebo narušeným denným režimom. Ak však pretrvávajú, opakovane sa budíte počas noci alebo sa napriek dostatočnému času strávenému v posteli cítite neustále unavení, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Odborník vám môže pomôcť odhaliť príčinu problémov a odporučiť vhodný postup. Pri dlhodobej nespavosti patrí medzi odporúčané možnosti liečby aj kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I).
Rýchle zaspávanie nie je iba otázkou únavy. Dôležitú úlohu zohrávajú aj pravidelný spánkový režim, prostredie, v ktorom spíte, každodenné návyky a vaša psychická pohoda.
Začnite malými zmenami. Skúste každý deň vstávať v rovnakom čase, večer odložte mobil, vyvetrajte spálňu a doprajte si niekoľko minút pokojnej relaxácie. Nie všetky tipy musia fungovať rovnako u každého, preto si postupne vytvorte vlastnú večernú rutinu.
Nezabúdajte, že kvalitný spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok a nesústreďte sa iba na to, ako rýchlo zaspíte, ale aj na to, ako sa budete cítiť nasledujúci deň.