Diéty a ich vplyv na ľudský organizmus

Diéty a ich vplyv na ľudský organizmus

Úvod
Pán profesor ,milí spolužiaci .Moja práca je zameraná na nestarnúci svetový hit a to diéty. Nie však len samotné diéty, ale aj to, čo si mnohokrát ani neuvedomujeme a to je ich vplyv na náš organizmus. V nasledujúcich stranách Vás oboznámim s niekoľkými druhmi tzv. ,,bombastických diét“, ktoré nám sľubujú úžasné výsledky, ale aj s tým aké skryté následky so sebou prinášajú. Ďalej podrobnejšie objasním prečo a či  vôbec sú diéty potrebné  a samozrejme spomeniem aj niekoľko odlišných redukčných metód.
Nadváha alebo obezita je aktuálnym celosvetovým problémom. Čím ďalej, tým viac ľudí má sklony k tomuto ochoreniu. Podľa posledných výskumov sa jedná skutočne o ochorenie - je dokázané, že nadmerná váha podstatne zvyšuje riziko ochorení srdca, kôrnatenia tepien, cukrovky, zhubných ochorení, ochorení pohybového aparátu a iným a tak spomeniem aj tento celosvetový problém.

I  . Diéty a ich vplyv na ľudský organizmus
Každý človek ma svoju ideálnu hmotnosť, ktorá je daná pohlavím, vekom, výškou a tvarom tela. Lenže u niektorých ľudí sa prejavujú poruchy v stravovacích návykoch, čo ohrozuje telesnú rovnováhu a dokonca môže narušiť i citovú stránku človeka. Ak dospelý človek zje priemerne 14 kg potravín týždenne, udržuje si po veľa rokov rovnakú telesnú váhu. Jeho telo potravu buď zúžitkuje, alebo ju vylúči. Avšak prijímané množstvo potravy nie je u všetkých rovnaké. Človek, ktorý ťažko fyzicky pracuje spotrebuje denné množstvo energie dvojnásobne vyššie ako človek pracujúci v kancelárii. Novorodenec, ktorý rýchlo rastie, potrebuje v pomere k telesnej váhe dvakrát toľko energie ako dospelý človek. Pohonné hmoty (potrava), ktoré ľudské telo prijíma, sú spaľované a uvoľňujú sa tak formou tepla a energii. Energia obsiahnutá v jedle sa mení na kalórie alebo jouly, čo sú jednotky tepla vznikajúce tým, že niečo horí vo vzduchu. Ak prijmeme pohonných hmôt (jedla) viac než vydáme, ukladáme si prebytok vo forme tuku, inými slovami, priberáme na váhe. Pokiaľ ale prijímame pohonných hmôt málo, spálime aj uložený tuk a začneme chudnúť.

Správne stravovacie návyky pomôžu človeku optimalizovať hmotnosť.
Obezita čiže nadmerné hromadenie tuku v tele, ktoré sa prejavuje zvýšenou hmotnosťou, sa v populácii vyskytuje veľmi často (30 – 40 percent obyvateľstva), pričom väčšmi postihuje ženy. U diabetikov 2.typu je výskyt obezity ešte častejší, predstavuje až 80 percent. Tučnota je pre zdravie tým nebezpečnejšia, čím je výraznejšia. Stupne tučnoty určujeme podľa Brocovho indexu, ktorý je najpopulárnejší a najjednoduchšie sa hodnotí. Vypočítava sa podľa jednoduchej schémy: výška v cm mínus 100 = odporúčaná hmotnosť.
Hoci sa dnes používajú aj rôzne iné spôsoby výpočtu optimálnej hmotnosti, pri ktorých sa berie do úvahy vek, pohlavie, konštitúcia tela, orientačne je tento index najlepší a prakticky neprekonaný. Napr. človek s výškou 170 cm by mal mať hmotnosť 70 kg. Ak je reálna hmotnosť človeka o viac než 20 percent vyššia, ide o obezitu rôzneho stupňa. Liečba tučnoty je napriek rozličným „zázračným diétam “ veľmi jednoduchá: menej jesť a viac sa pohybovať. Na liečbu tučnoty sú na svete rôzne diéty, ktoré nás lákajú na nákup pomôcok, surovín a vecí ktoré prakticky nepotrebujeme. Každá diéta musí spĺňať niekoľko požiadaviek.

Redukčná diéta :Neobmedzujeme bielkoviny, ale sacharidy, múčne výrobky a tuky živočíšneho pôvodu. Je potrebné  dbať na dostatočný prívod vitamínov a minerálnych látok. Alkohol v malých dávkach je zdraviu prospešný, avšak  je  potrebné si uvedomiť, že je energeticky veľmi bohatý. Príjem tekutín, ktoré neobsahujú cukor ani alkohol, nie je potrebné obmedzovať. Diéty, v ktorých nie je zabezpečený prívod dôležitých látok sa  neodporúča. Preto sa odborníci kriticky stavajú k populárnym jednostranným diétam. Dôležitý je aj časový harmonogram jedál pri redukčnej diéte. Vhodné je jesť málo, ale často, aby sme zabránili pocitu hladu, ktorý je spravidla zodpovedný za zlyhanie dobrých predsavzatí. Často krát sa stáva, že nakúpime aj to, čo sami nechceme . Je to spôsobené rôznymi trikmi, ktorými sú vyzbrojené supermarkety.

Možno ste si pri nákupe všimli, že pomedzi hlavnú uličku sa stále musíte  s veľkými košíkmi vyhýbať veľkým košom v ktorých je neporiadok a zlacnený tovar, že kolieska košíka stále smerujú ku regálom. A tak pri platení pri pokladni si v košíku nájdete veci, ktoré vôbec neboli na zozname.

II. Nové zásady zdravšieho života
Preto je na svete stále niekoľko nových zásad, ktoré vám pomôžu k zdravšiemu životu:
1. Potraviny zásadne nakupovať po jedle, podľa zoznamu a brať si so sebou  peniaze len na zapísané potraviny. Plánovať čoraz menej potravín.
2.  Potraviny uložiť tak, aby neboli na očiach.
3.  Jesť v presne určenom čase, používať malé taniere (aby sa množstvo pokrmov zdalo byť väčšie), nejesť nič na návšteve.
4.  Jesť vždy na rovnakom mieste, po dojedení odísť od stola.
5.  Medzi hltmi odkladať príbor, dlho žuť, uprostred jedla urobiť prestávku, vstávať od stola.
6.  Používať schody namiesto výťahu.
7. Dobré predsavzatia nezačínať od pondelka ani od prvého či od Nového roka, ale ihneď (podobne ako s fajčením).
8.  Stále myslieť na motív, prečo chcem schudnúť (zdravie, telesný vzhľad, zvýšenie sebavedomia, atraktívnosti a pod.).
9.  Nezabúdať na tekutiny. Nápoje sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy, ale mnohé sú energeticky bohaté. Vhodné sú predovšetkým nealkoholické nápoje, najmä voda, sóda,  nesladené minerálky, voda s citrónom a umelým sladidlom, diabetický čaj.

Niektorým ľuďom  strava bez cukru neveľmi chutí a neuspokojujú ich ani umelé sladidlá, preto hľadajú náhradu v koreninách. Hovorí sa ,že koreniny spestria stravu. Koreniny ako pochutina nemajú na priebeh obezity priamy vplyv. Pri príprave jedál sú veľmi dôležité, pretože zlepšujú ich chuť, vôňu i farbu, robia stravu pestrejšou a príjemnejšou. Okrem toho zlepšujú trávenie, lebo obsahujú éterické oleje, voňavé aromatické a dráždivé látky, ktoré podporujú vylučovanie tráviacich štiav.

III. Sacharidy
V centre pozornosti sú sacharidy .
Sacharidy tvoria jednu zo základných zložiek potravy. Tieto organické látky sú nevyhnutné pre živý organizmus. V prírode sú rozšírené najmä v rastlinnej ríši a tvoria látky podporné (celulóza) alebo rezervné (škrob).

V diéte  nesmie chýbať čerstvé ovocie ani jediný deň. Má nízky podiel energie, obsahuje minerálne látky a nestráviteľné zvyšky (celulózu a pektín), ktoré podporujú črevné pohyby a upravujú stolicu. Neslobodno však zabudnúť na obsah sacharidov: zhruba 10 percent sacharidov sa nachádza v marhuliach, broskyniach, pomarančoch alebo v jablkách. Až 15 percent sacharidov obsahujú hrušky, čerešne, hrozno, slivky, maliny a banány. Dávku z ovocia musíme započítať do celkového množstva povolených sacharidov. Ovocie obsahuje najmä fruktózu. Ustavične treba mať na pamäti známu poučku, podľa ktorej cukor zo zeleniny do krvi presakuje, z ovocia priteká a z chleba tečie prúdom. V živočíšnej ríši je glukóza uskladnená ako glykogén (živočíšny škrob), a to buď voľne, alebo v spojení s inými látkami.

V diéte sú sacharidy nenahraditeľné, musíme ich prijímať denne, aby sme z nich čerpali 50 % energie. Nepodávame ich však v čistej forme ako sladidlo (práškový, kryštálový, kockový cukor), ale v zloženej forme, z ktorej sa pomaly vstrebávajú (ryža, chlieb, ovocie, zemiaky, zelenina).

Prijímanie sacharidov má byť počas dňa rovnomerne rozložené, aby sa pomaly vstrebávali a náhle nezvyšovali hladiny krvného cukru.
Redukčné alebo zdravé chudnutie znamená zníženie váhy o 2 - 4 kg za mesiac = zníženie príjmu energie o 500 - 1000 Kcal za deň. Samozrejme chudnúť sa dá i rýchlejšie, ale nič sa nemá preháňať.

Pokiaľ chcete chudnúť rýchlejšie, tak za mesiac sa dá ešte tolerovať zníženie denného prívodu energie o 1000 - 1500 Kcal - teda vlastný príjem by mal byt cca 1000 Kcal za deň. Samozrejme chudnutie neznamená iba počítanie kalórií. Veľmi dôležité je zmeniť svoje doterajšie stravovacie návyky. Zbytočne sa neprejedať a nepoužívať jedlo ako prostriedok na ukľudnenie. Mali by prevládať  predovšetkým potraviny s väčším obsahom vlákniny, zložených sacharidov a bielkovín. Pri všetkých redukčných diétach nezabúdajte piť dostatok tekutín, najmenej 1 - 2 l denne, pri intenzívnych redukciách aj 2 - 3 l denne.

IV. Základné rozdelenie diét
Diéty všeobecne by sa dali rozdeliť do troch veľkých skupín :

- Základné diéty :
· Tekutá
· Kašovitá
· Šetriaca
· Racionálna
· S obmedzovaním tuku
· Bielkovinová
· Nízkobielkovinová
· Nízkocholesterolová
· Redukčná
· Diabetická

- Špeciálne diéty
- Čajová
- Tekutá výživná
- S prísnym obmedzením tukov
- Diabetická šetriaca

- Štandardizované diétne postupy
- Diéta bezlepková
- Diéty pri chronickom zlyhaní obličiek
- Prísne redukčné diéty
- Diéta pre koronárne jednotky
- Schmidtova diagnostická diéta
- Diéta bezlaktózová

V. Delená strava
Väčšina z nás počula o delenej strave a o jej pôsobení na redukciu váhy. Avšak na akom princípe k tomuto zníženiu váhy dochádza, vie už len málokto. Princíp tejto diéty, záleží natom, ako funguje náš organizmus. Pankreas alebo podžalúdková žľaza je dôležitá sekrečná žľaza, ktorá sa významným spôsobom podieľa na procese trávenia. Podžalúdková žľaza sa stará o to, aby bola potrava správne spracovaná a všetky živiny vstrebané. Ľudia často prispievajú k zlej funkcii žľazy svojim vlastným pričinením. Je to najmä zlou životosprávou, nadmerným požívaním alkoholu, fajčením, a tiež sústavným prejedaním. Niekedy sa však ani ľudia, ktorí žijú zdravo, chorobám nevyhnú.

Delená strava delí potraviny do troch základných skupín.
Bielkoviny (proteíny) kam patrí: Mäso (hydina, zverina, ryby, mušle), celé vajcia, syry (nie tvarohové syry, ovocie okrem druhov uvedených pod škrobmi, všetko sušené ovocie okrem hrozienok (neutrálne), čerstvé paradajky, tofu, mlieko, ovocné šťavy atď..
Škroby (sacharidy) kam patrí: Veľmi sladké ovocie (banány, hrozno, hrušky atď.), pohánka, zemiaky, cukrová kukurica, múka, ryža, proso, ovos atď..
Neutrálne (univerzálne) potraviny: Všetka zelenina, okrem arašidov všetky ostatné druhy orieškov, maslo, šľahačka, smotana, tvarohové syry, jogurt, mlieko, olivový olej atď.

Začiatok trávenia škrobov začína v ústach, bielkovín až v žalúdku. Tento proces je zhodný ako pre kombinovanú, tak pre delenú stravu. Teraz však nastáva rozdiel v tom, ako na túto stravu reaguje podžalúdková žľaza. Pri kombinovanej strave sa predlžuje doba trávenia bielkovín až na 3 dni a to najmä v kombinácii so škrobmi. To spôsobí, že naše svaly nie sú schopné využiť prijatú potravu v potrebnom množstve, a tak na sebe začnú viazať vodu a tuk. Pokiaľ sa budeme držať delenej stravy, univerzálne potraviny budeme kombinovať buď so škrobmi alebo s bielkovinami. Telo bude schopné rýchlo stráviť všetky živiny a to vrátane vitamínov a minerálnych látok. Svalové tkanivá max. využijú prísun živín a vypudia nadbytočnú vodu a tuk. Doba medzi jednotlivými jedlami by sa mala pohybovať v rozmedzí 3 až 4 hodín. Ovocné šťavy a ovocie majú výhodu v tom, že môžu byť rýchlo spracované a už 15 minút po konzumácii môžeme prijímať bielkovinové alebo škrobové jedlo. Ovocie je vhodné jesť na prázdny žalúdok, nikdy nie s jedlom, alebo tesne po jedle. Len ako desiatu (jogurt + kúsky ovocia). Dôvod, prečo nekombinovať ovocie a ovocné šťavy s proteínmi alebo škrobmi je jednoduchý. Kyseliny obsiahnuté v čerstvom ovocí ničia pepsín, enzým obsiahnutý v žalúdku potrebný na štiepenie bielkovín a obdobné je to i so škrobmi. Stručný návod, ako zostaviť jedálny lístok: Ráno je potrebné doplniť energiu (sacharidy) pohárom ovocného džúsu. Na raňajky (sacharidy) napríklad banán, pomaranč, hrozno, hrozienka alebo iné sušené ovocie, med, ovocný džem, detskú výživu, piškóty, müsli tyčinku, ryžu, cestoviny, tmavé pečivo, zemiaky, proso, ovsené vločky alebo pohánku. Na desiatu (sacharidy) napríklad jablko, kiwi, marhule sušené, ovocný džús, čerstvá mrkva, kompót z mandarínok alebo ananásu. Na obed (bielkoviny) môžeme voliť jedlo napríklad z bieleho mäsa (kuracie, morčacie, králičie, rybie), sójového mäsa, kuracích srdiečok alebo žalúdka, teľacieho mäsa, syrov (max. 20% t.v s.) alebo aj hlivu ustricovú, uhorku, papriku, pažítku, petržlen, kôpor, hlávkový šalát, hlávkovú kapustu. Popoludní si môžeme dať kompót z mandarínok alebo ananásu, dia oplátky, raciolky alebo racio chlebíčky bez polevy, pomaranč alebo kiwi.  Na večeru (bielkoviny + dusená zelenina) plody mora, tuniaka vo vlastnej šťave, krabie mäso alebo tyčinky, rybie filé, biely jogurt, syry, bielu kapustu, dusený špenát, sudovú kyslú kapustu, špargľu, uhorky, kapustu, červenú repu, nakladaný zeler, cesnak, čerstvý kôpor, pór atď. Na noc je lepšie nejesť, pokiaľ to však inak nepôjde čerstvý ananás, grapefruit alebo melón bude tou správnou voľbou.
 
VI.  Protikvasinková diéta
Protikvasinková diéta spočíva predovšetkým vo vylúčení dvoch vecí - cukru a bielej múky. Prvých 14 dní sa jedálny lístok skladá len z chudého mäsa, najlepšie kuracieho a rybieho, mliečnych výrobkov a zeleniny. Aby ste príliš neschudli, snažte sa do tela dostať niekoľko lyžičiek panenského olivového oleja denne a hrsť lieskových orieškov, slnečnicových a dyňových semienok. Jedzte veľa zeleniny a zeleninových šalátov, hlavne kyslú kapustu, cibuľu, pór, redkvičku, cesnak, chren. Zeleninu pripravujte šetrným spôsobom, aby sa zachovali vitamíny, minerály a iné zdravé látky, ktoré obsahuje. Používajte metódy ako je dusenie, varenie v pare, ohrievanie vo varných vreckách alebo v keramickom hrnci. Denne zjedzte čo najviac bieleho prírodného jogurtu, cmaru, kefíru. Po 14 dňoch postupne zaraďujte do jedálneho lístka ovocie (hlavne citrusy, kyslé jablká a hrušky, nie sú vhodné príliš sladké druhy- banán, hrozno), ďalej celozrné pečivo, proso, pohánku, zemiaky, celozrnú ryžu. Povolené sú za studena lisované a nerafinované čisté margaríny, rastlinné oleje, mliečny cukor, umelé sladidlá. Zo stravy sa musí vylúčiť biela múka, cukor a výrobky, v ktorých je obsiahnutý (sladkosti, sušené ovocie, sušienky, instantné kakao atď.). Obmedzte soľ, čiernu kávu, koreňte bylinkami. Nejedzte konzervovanú zeleninu, kečup prisladený cukrom, sójovú omáčku prisladenú cukrom, alkoholické nápoje, instantné a všetky sladené čaje, limonády. Obmedzte ,, éčka “ v potrave. Diéta väčšinou trvá od 3 do 6 mesiacov, a aby sa kvasinky nevrátili, je potrebné sa jej držať pokiaľ sa dá i po skončení.

Vhodné potraviny pri candidóze:
čerstvá zelenina podľa ročného obdobia a šaláty z nej, artičoky, avokádo, zemiaky, brokolica, zeler, cesnak, čínska kapusta, fazuľa, fenikel, cibuľa, cuketa, čakankové puky, červená repa, chren, mrkva, karfiol, špargľa, baklažán, olivy, paprika, pažítka, valeriánka, pór, paradajky, redkvička, žerucha, sója, sójové výhonky, listový šalát, uhorky, špenát, kapusta,citróny, grepy, kyslé hrušky, kyslé jablká ,bylinky, horčica, chren, korenie, škorica, soľ, majoránka, ocot, tymián, vanilka, jogurt so živými kultúrami, mäso (okrem bravčového), mlieko, morské plody, cmar, ryby, syry, tvaroh, vajcia, želatína ,celozrné výrobky, chlieb kysnutý droždím, chlieb z kvasu, proso, pohánka ,čaj lapacho (čaj Inkov), čaj maté, čaje (okrem ovocných čajov), minerálne vody, zeleninové šťavy ,za studena lisované a nerafinované čisté margaríny, rastlinné oleje ,burské oriešky, tekvicové semienka, kešu oriešky, kokosové orechy, lieskové oriešky, sezamové a slnečnicové semienka, vlašské orechy , mliečny cukor, (umelé sladidlá - aspartam, acesulfam, cyklamát, sacharín)

Nevhodné potraviny
Tu je zoznam potravín, ktorých by ste sa mali vyvarovať pri liečbe kvasiniek. Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ vám akákoľvek potravina nerobí dobre, nemali by ste ju jesť. Cukor ( biely, hnedý, práškový, kryštálový ), sladkosti, hroznový cukor, kandizovaný cukor (repný cukor), koláče, med, ovocný cukor - fruktóza, pudingový prášok, sirup, sušené ovocie, sušienky, trstinový cukor, umelé sladidlá sorbit a xylit, výrobky s cukrom, výrobky z instantného kakaa , alkoholické nápoje (s výnimkou veľmi suchého vína), instantné a všetky sladené čaje, limonáda a coca-cola ,sladké druhy ovocia ako banány, hrozno, mandarínky, broskyne, kompóty, koncentrované šťavy (z jabĺk, hrušiek), konzervované ovocie, džemy , konzervovaná zelenina, hotové výrobky zo zemiakov, kečup prisladený cukrom, sójová omáčka prisladená cukrom ,marinované pokrmy, ovocné jogurty, pokrmy obsahujúce cukor, múku a konzervačné látky, pokrmy s omáčkami , biela múka, lúpaná ryža, obilné klíčky, prípravky na zhusťovanie omáčok, cestoviny z bielej múky

VII.  Správna výživa
V súčasnej dobe sme v Slovenskej republike svedkami hromadného výskytu artériosklerózy, hypertenzie, nádorových ochorení, obezity, diabetu II. typu, dny, osteoporózy a ďalších chorôb, ktoré zvyšujú najmä úmrtnosť našej populácie oproti iným krajinám. Medzi príčinami, ktoré vedú k tomuto stavu, má najväčší význam nesprávna výživa.

Je nutné dodržovať správny stravovací režim:
- jesť pravidelne 5x denne - tri hlavné denné jedlá s maximálnym energetickým obsahom na raňajky 20 %, obed 35 % a večeru 30 % a dopoludňajšie a popoludňajšie jedlo s maximálne 5-10 energetickými percentami a pauzou približne 3 hodiny medzi jednotlivými dennými jedlami. Pri tvorbe jedálnička je treba venovať pozornosť ako výberu potravín, tak ich úprave. Strava by mala byť dostatočne pestrá a primeraná veku, fyzickému zaťaženiu a zdravotnému stavu.

V spotrebe potravín by malo dôjsť k nasledujúcim zmenám:
- zníženie príjmu živočíšnych tukov (obsiahnutých napr. v masle, šľahačke, tučných prírodných a tavených syroch, v tučnom mäse a mastných výrobkoch) a zvýšení podielu rastlinných tukov a olejov v celkovej dávke tuku, z nich potom najmä oleja olivového a repkového, pokiaľ možno bez tepelnej úpravy pre zaistenie optimálneho zloženia mastných kyselín prijímaného tuku
- zvýšenie spotreby zeleniny a ovocia vrátane orechov (vzhľadom k vysokému obsahu tuku musí byť príjem orechov v súlade s príjmom ostatných zdrojov tuku, aby nedošlo k prekročeniu celkového príjmu tuku) so zreteľom na dodanie ochranných látok, významných v prevencii nádorových i kardiovaskulárnych ochorení, ale tiež vo vzťahu k znižovaniu prívodu energie a zvýšení obsahu vlákniny v strave. Denný príjem zeleniny a ovocia by mal dosahovať až 600 g, vrátane zeleniny tepelne upravenej, pričom pomer zeleniny a ovocia by mal byť cca 2:1
- zvýšenie spotreby strukovín ako bohatého zdroja kvalitných rastlinných bielkovín s nízkym obsahom tuku, nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom ochranných látok
- zvýšenie spotreby výrobkov z obilovín s vyšším podielom zložiek celého zrna z dôvodu zníženia príjmu energie a zvýšenia príjmu ochranných látok
- výrazné zvýšenie spotreby rýb a rybích výrobkov, najmä morských, so zreteľom na významné postavenie tejto potravinovej komodity v intervenčných nutričných opatreniach v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a chorôb z nedostatku jódu
- zníženie spotreby živočíšnych potravín s vysokým podielom tuku (napr. bravčový bok, plnotučné mlieko a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, údeniny, lahôdkárske výrobky, niektoré cukrárske výrobky, trvanlivé a jemné pečivo a pod.)
- zníženie spotreby vajec na cca 200 kusov ročne, t.j. najviac 4 kusy týždenne
- zaistenie správneho pitného režimu, najmä u detí a starých osôb, tzn. denný príjem minimálne 1,5 až 2 litre vhodných druhov nápojov (pri zvýšenej fyzickej námahe alebo zvýšenej teplote okolia primerane viac), prednostne nesladených cukrom, najlepšie s prirodzenou ovocnou zložkou.
- alkoholické nápoje je nutné konzumovať umiernene, aby denný príjem alkoholu neprekročil u mužov 30 g (približne 300 ml vína alebo 0,8 l piva alebo 70 ml liehoviny), u žien 20 g (približne 200 ml vína alebo 0,5 l piva alebo 50 ml liehoviny)
Pri príprave potravín by sme sa mali zamerať:
- na racionálnu prípravu stravy, najmä na znižovanie strát vitamínov a iných ochranných látok, preferovať varenie a dusenie a zamedziť tak zvýšenému príjmu toxických produktov vznikajúcich pri smažení, pečení a grilovaní, najmä u potravín s vyšším podielom živočíšnych bielkovín (mäso, ryby) a zvýšenému príjmu tuku zo smažených či fritovaných pokrmov
- na preferenciu technológií s nižším množstvom pridaného tuku a voliť vhodný druh tuku podľa druhu technologického postupu
- na zachovanie dostatočného podielu surovej stravy, najmä zeleniny a ovocia
- na zvýšenie spotreby zeleninových šalátov, najmä s prídavkom olivového alebo repkového oleja a na rozšírenie sortimentu zeleninových a strukovinových pokrmov
- na dopĺňanie stravy vhodnými doplnkami alebo obohatenými potravinami (napr. používať soľ s jódom) pri zistení výrazného nedostatku niektorých nutričných faktorov.
 
VIII. Jar chce svoje
Nie je to tak dávno, kedy plné tvary boli dôkazom blahobytu, úspešnej kariéry, bohatstva i usporiadaných rodinných pomerov. Doba sa zmenila a dnes sú nadbytočné kilá považované predovšetkým za prejav slabej vôle.Napriek tomu sa ale každoročne na jar väčšina z nás s obavami prezerá v zrkadle, pátra po kdesi stratenej osobnej váhe a preberá možnosti, ako najrýchlejšie napraviť hriechy zimy. Prvé, čo nás napadne, sú diéty. Tie síce pomôžu rýchlo, ale príliš dlho nevydržia. Cestou k schudnutiu a peknej postave je výmena nezdravých stravovacích návykov za zdravé, pevná vôľa a pravidelný pohyb. Jedine toto má šancu na úspech v boji s nadváhou!
Každé ročné obdobie chce svoje. Na jar je to hlavne vitamín C, ďalej vlákniny, nenasýtené mastné kyseliny a kvalitné rastlinné bielkoviny. Doprajme si teda predovšetkým čerstvú zeleninu, ovocie, celozrné pečivo a strukoviny. K jari neodmysliteľne patria čerstvé zeleninové polievky i očistné bylinné kúry. V našom jedálničku by mal výrazne stúpnuť podiel surovej či tepelne menej upravovanej stravy. Naopak sa rozlúčime s živočíšnymi tukmi, údeninami, vajciami a tučnými mliečnymi výrobkami. To už ale bude chcieť i peknú dávku pevnej vôle!

Niekoľko tipov ako na to
Jedz do polosýta ...
Táto starodávna rada nestratila nič zo svojej aktuálnosti ani na počiatku nového storočia. Nedojedajte automaticky všetko, čo máte na tanieri. Napchávať sa a tučnieť je väčšia škoda, než nedojedať.
Menšie porcie
Existuje síce veľa diétnych a nízkokalorických potravín, ale predstava, že ich môžeme zjesť, čo hrdlo ráči, je celkom chybná. Veľké porcie neúmerne rozťahujú žalúdok, ktorý chce stále viac. Dajte prednosť častejším, ale malým dávkam.
Nie je tanier ako tanier
Ak chcete schudnúť, prestaňte servírovať na biely porcelán. Z čiernych a tmavých tanierov sa dokázateľne je menej.
Do jedálne patrí sviečka
Silné svetlo nad jedálenským stolom vzbudzuje v človeku väčšiu chuť na jedlo. Preto pri snahe schudnúť odborníci odporúčajú tlmené svetlo sviečky.
Oči by jedli stále
Po jedle odpracte z dosahu i dohľadu všetko, čo by Vás mohlo provokovať k ďalšej konzumácii. Jedlo v chladničke baľte do nepriehľadnej fólie, najlepšie alobalu.
Teplé nápoje
Rôzne teplé čaje a bujóny sú bez pevnej vôle obyčajným klamaním. Pocit sýtosti totiž vytvoria len na veľmi krátku dobu.
Chuť v ústach
Je to barbarstvo, ale skúste po jedle mentolový cukrík alebo žuvačku. Silná "mentolová" chuť zapudí spomienky na predchádzajúce pôžitky a túžbu v nich pokračovať.
Tajomstvo feniklu
Úporný hlad často zaženie fenikel nakrájaný napríklad do zeleninového šalátu, navyše tiež dostatočne odvodňuje a pomáha tak pri redukcii váhy.
Citrusové plody
Pomaranče, grepy a citróny obsahujú množstvo vitamínu C, ktorý podporuje spaľovanie tukov, dokonca i tých, ktoré už boli rozpustené v krvi.
Vôňou proti hladu
Posledné výskumy dokázali, že vôňa zeleného jablka a mäty signalizuje mozgu plný a spokojný žalúdok, i keď to nie je pravda.
Sila podvedomia
Nevzdávajte sa a myslite pozitívne. Každý deň si večer pred spaním predstavujte svoju štíhlu a pevnú postavu. Sila podvedomia je skutočne obrovská!

Je veľké množstvo diét a reklám, ktoré nás provokujú po zime, aby sme sa pripravili na leto do plaviek a šiat.  Počas toho ako si  čítame ,alebo pozeráme reklamu ,myšlienkami uletíme k spomienke na náš posledný pohľad do zrkadla a už máme myšlienku, že je treba niečo robiť  a už nás majú. Už skúšame nové účinné diéty, sľubujúce zázraky za pár dní. Je síce pravda, že schudnete na váhe na niekoľko dní, avšak tie zhodené kilá sú len vaša voda a neprijatá strava. A po diéte a niekoľkých trýznivých dní nastane JOJO efekt, kedy nielen naberete svoju váhu späť, ale ako poďakovanie od vášho tela, aj niekoľko kíl navyše.
 
Schudnite za týždeň
V priebehu tejto diéty sa Vám podarí schudnúť 2-4 kilogramy za 7 dní. Nie je to žiadna zázračná diéta, kedy schudnete 4 kg natrvalo. Či si váhu i naďalej udržíte, záleží len a len na Vás.

Tukožravá diéta :
Základom tejto diéty je tukožravá polievka, ktorej môžete zjesť behom diéty neobmedzené množstvo, vždy keď pocítite hlad. Ďalšie pre telo potrebné látky doplníme behom diéty zeleninou a ovocím. Avšak nevyhneme sa určitým pravidlám, bez ktorých by sa naše snaženie vyšlo navnivoč. Pokiaľ sa Vám bude všetko dariť, tak ako má, po siedmich dňoch by ste vraj mali vážiť minimálne o 5-7 kg menej.

Záver
Na záver len niekoľko rád. Žiadna diéta nie je natoľko účinná, aby sa za vás zbavila vašich predchádzajúcich prehreškov. Preto je lepšie problému predchádzať ,neprejedať sa a vyhýbať sa kalorickým jedlám, ako potom trápiť seba aj telo , ktoré vám to aj tak po čase všetko zráta a vráti aj s úrokom.
Preto moja rada je menej jesť a častejšie sa pohybovať.