Stravovací režim
Stravovací režim
Jedzte aj po 17:00 hodine. Klasický omyl je nejesť po sedemnástej hodine. To je zlý nápad. Ak
idete napríklad spať o jedenástej večer, ste šesť hodín bez jedla a potom celú noc. To nie je dobré.
4.1
Raňajky
To je nutnosť. Mnohí ľudia vám povedia „nemôžem jesť na lačno, nemám na to chuť, nie som hladný, ráno nemám
čas, musím utekať do práce“. Ak chceme byť cez deň úspešní, potrebujeme hneď ráno načerpať dostatok energie. Ľudia,
ktorí pravidelne raňajkujú trpia menej chronickými ochoreniami, dlhšie žijú a tešia sa lepšiemu zdraviu. Jednoducho, ráno sa musíte
najesť.
4.1.1 Funkcie raňajok
· Obnovujú v noci spotrebované rezervy- Naše telo v spánku odpočíva, ale
väčšina našich telesných orgánov musí byť v činnosti a zabezpečovať neustále prebiehajúce telesné funkcie. Bez prerušenia pracuje naše
srdce, dýchanie i udržiavanie telesnej teploty. To všetko si vyžaduje dostatok energie. Pre túto činnosť získava organizmus energiu z
glykogénu (zásobný polysacharid), ktorý je uložený v pečeni a počas noci sa premieňa na glukózu ( jednoduchý cukor). Ráno tak máme naše
energetické rezervy značne znížené a je potrebné ich doplniť.
· Odstraňujú pocit malátnosti a slabosti- Výdatné raňajky
nám dodajú dostatok energie, aby sme mohli dopoludnia výkonne pracovať. Odstránime nimi tak často sa vyskytujúci pocit malátnosti a slabosti,
ktorý sa veľa ľudí snaží odstrániť šálkou kávy. Tento pocit spôsobuje pokles koncentrácie glukózy v krvi. Normálne máme 80 – 100 mg
glukózy na 100 ml krvi a keď jej koncentrácia klesne pod túto úroveň, dostavuje sa únava, slabosť a vysilenie. Náš mozog bez glukózy, vody
a kyslíka nedokáže totiž správne fungovať a na svoju činnosť potrebuje nepretržitý prísun týchto troch látok.
·
Ovplyvňujú výkonnosť- Slávny výskum z Iowy, publikovaný v roku 1962 zistil, že deti, ktoré chodili do školy bez
raňajok mali zníženú fyzickú silu, zníženú odolnosť proti námahe a zníženú schopnosť koncentrácie a učenia sa. Študenti, ktorí
neraňajkovali boli už okolo desiatej menej výkonní a pozorní, v dôsledku čoho získali v škole častokrát nižšie ohodnotenia. Boli
prchkejší, unavenejší a viac vystavení nehodám, ako tí študenti, ktorí raňajkovali.
Z týchto výskumov sa javí ako dobré a
prospešné, aby dieťa išlo do školy až potom, keď raňajkami získalo minimálne 20 – 25 % denného príjmu energie.
4.1.2 Ideálne vzorové raňajky
Podľa súčasných poznatkov sú raňajky najdôležitejším denným jedlom. Pri raňajkách by
sme mali prijať minimálne jednu tretinu celkového denného príjmu našej energie. Majú byť bohaté na potraviny, ktoré dodávajú energiu a
potom na zložité zložité sacharidy.
Môžu obsahovať všetky alebo niektoré z nasledujúcich skupín potravín:
-
čerstvé ovocie
- celozrnné obilniny
- mlieko alebo jogurt
- orechy
- sušené ovocie
- prírodné
doplnky výživy
Čerstvé ovocie
Ovocie je pre telo výborným a nezastupiteľným zdrojom vitamínov,
minerálov, enzýmov, vzácnych fytochemikálií a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Veľmi dôležité je i jeho
zásadotvorné pôsobenie na organizmus. Na raňajky sa odporúča zjesť aspoň jeden citrusový plod (pomaranč, mandarínka, citrón, grapefruit).
Taktiež dobrým zvykom je zjesť pred raňajkami alebo po nich aspoň jedno jablko, pretože je výživné, ľahko stráviteľné a výborne sa
kombinuje s ostatnými potravinami. Vhodné sú i ostatné druhy ovocia od banánov až po maliny. Čerstvé ovocie môžeme konzumovať i vo forme
ovocných štiav.
Obilniny (pšenica, ovos, jačmeň, raž)
Celozrnné obilniny sú pre telo výborným zdrojom
dlhotrvajúcej energie. Glukóza sa do krvi uvoľňuje postupne a jej hladina sa v krvi udržiava bez zbytočných výkyvov i niekoľko hodín. Mozog
má tak zabezpečený stabilný a stály prísun energie, čím vzrastá naša koncentrácia, výkonnosť a pohoda. Obilniny sú bohaté najmä na
vitamíny skupiny B, vlákninu, horčík a mnohé iné minerály, čim ideálne vyživujú a upokojujú našu nervovú sústavu a podporujú
metabolizmus. Na raňajky je vhodný celozrnný chlieb a k nemu môžeme jesť ďalšie obilniny:
- varené vločky s mliekom
(kravským alebo sójovým)
- müsli (s ovocnou šťavou, mliekom alebo jogurtom)
Ovsené vločky sú veľmi výživné,
stráviteľné a chutné. Obsahujú veľa vitamínov skupiny B, môžeme ich teda označiť za nositeľov dobrej nálady. Vločky povaríme vo vode
alebo v mlieku 10 minút, osladíme medom a potom ich podávame s banánom alebo jablkom pokrájaným na plátky.
Orechy a
olejnaté semená
Orechy, oriešky, mandle, tekvicové semienka a mak sú „prirodzenými prírodnými konzervami“. Mali by sa stať
našou každodennou potravinou. Majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín vysokej biologickej hodnoty (kyselinu linolovú a linolénovú),
ktorá priaznivo ovplyvňuje rast organizmu, tvorbu nervového tkaniva, obnovovanie pokožky, vlasov a nechtov. Sú tiež bohaté na vápnik a
železo, čo prospieva našim kostiam, svalom i krvotvorbe. Tiež majú vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín.
Vhodné
sú:
- mandle
- vlašské orechy
- lieskové orechy
- arašidy
- mak
- tekvicové
semienka
- slnečnicové semienka
Hrsť orechov denne prispieva k doplneniu minerálov a zníženiu cholesterolu v krvi.
Sušené ovocie
Je veľmi výživné poskytuje telu prírodné cukry vysokej energetickej hodnoty, obsahuje veľa
vitamínov a minerálov (vitamín A, horčík, vápnik železo, draslík, meď) a poteší sa im každá bunka nášho organizmu.
Používame:
hrozienka, figy, ďatle, sušené marhule, sušené slivky
4.2 Čo sa deje, ak narušíme trávenie hlavného jedla
Ak sa ráno dobre najeme, dobre požutá a so slinami premiešaná potrava sa nám dostane do žalúdka. Žalúdok dodá žalúdočné šťavy a
začne trávenie. Ak je trávenie neprerušené, žalúdočné a tráviace šťavy spracujú jedlo priemerne 4 – 5 hodín.
Keď však
zjeme niečo dve hodiny po raňajkách, vtedy sa náš žalúdok prestane venovať prvému jedlu. Pustí sa do ďalšieho, nového chodu – a
zapodieva sa ním tak dlho, až kým nie je jedlo spracované tak, ako raňajky.
-Medzitým v žalúdku začne kvasiť to jedlo, ktoré
tam už bolo a rozkladá sa.
-Do tejto oneskorenej práce príde obed. Trávenie raňajok a dopoludňajšej desiaty je opäť narušené.
-Ak po obede opäť zjeme nejakú maličkosť, veľmi sa nám to vypomstí na trávení. Do večera máme všetky chody jedla v nedotrávenom
stave.
Pri pokusoch sa v žalúdku našla potrava prijatá pred 12 – 14 hodinami, a to len preto, že dotyčná osoba opakovane jedla medzi
hlavnými jedlami.
Zones.sk – Zóny pre každého študenta