Zdravá výživa

Prírodné vedy » Biológia

Autor: Dievča petka (24)
Typ práce: Referát
Dátum: 10.10.2013
Jazyk: Slovenčina
Rozsah: 3 458 slov
Počet zobrazení: 26 465
Tlačení: 574
Uložení: 527
Zdravá výživa

1.
Úvod
Pre niektorých z nás je zdravá výživa len módny trend vyžadujúci kvantum peňazí na kúpu biopotravín, pre ďalších sú to nezmyselné obmedzenia v ich obľúbenej strave. Bez ohľadu na výstražné slová lekárov ju ignorujú a pokračujú v ich pohodlnom spôsobe života. Našťastie, nie všetci sa na to pozerajú rovnako. Sú aj takí, ktorí myslia na svoje telo, zdravie a svojimi stravovacími návykmi od seba odháňajú množstvo zákerných a menej zákerných chorôb. Vedia, že racionálna strava je najjednoduchším a základným krokom k pevnému zdraviu. A to je dôvod, prečo by sa pre nás mala stať samozrejmosťou. Či sa nám vari chce navštevovať doktorov a za lieky utrácať celý majetok? Myslím si, že hlavný problém nezdravého stravovania ľudí je okrem pohodlnosti zlá informovanosť. Môže to znieť paradoxne, veď informácie ohľadom diét, biopotravín, tukov, bielkovín sa okolo nás len tak hemžia. A v tom je najväčší háčik. Kto sa v tom má vyznať? Podrobné tabuľky, rátanie joulov a často sa rozchádzajúce názory lekárov. To zmätie a odradí takmer každého.

Mojím projektom chcem ukázať, že správne stravovanie nie je (takmer vôbec) zložité. Môžeme sa ním riadiť všetci, bez ohľadu na vek, čas, či financie. Tvorba projektu nebola vždy jednoduchá, najmä kvôli už spomínaným rozporuplným názorom odborníkov. Nakoniec som však vybrala čo najpravdivejšie a najužitočnejšie informácie o zásadách stravovania, o vplyvoch živín na organizmus, ale aj o chorobách spôsobenými nezdravou stravou a diétach. Dúfam, že vás môj projekt zaujme, aspoň tak ako mňa táto téma, oboznámi vás o nové vedomosti a možno aj prijme k zamysleniu a k zmeneniu starých, nesprávnych stravovacích návykov. Príjemné čítanie!

2. Zásady zdravej výživy
Zdravá výživa je strava zohľadňujúca nároky organizmu na živiny s ohľadom na zabezpečenie jeho fyziologických potrieb, udržanie zdravia, optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej charakteristiky môžeme zaradiť do štyroch hlavných bodov:
1. Vyváženosť príjmu makroživín a mikroživín v primeranom energetickom množstve
2. Správny počet jedál a ich čas podávania
3. Správna príprava jedla, tak aby jeho nutričná hodnota bola čo najviac zachovaná, čo s najmenším použitím zbytočných tukov a dochucovadiel. Obmedzenie polotovarov  a fast foodov.
4. Dostatočný pitný režim
Jednotlivým bodom sa idem v podkapitolách venovať podrobnejšie.
 
2.1. Vyváženosť príjmu makroživín (sacharidy, lipidy, proteíny) a mikroživín ( vitamíny, minerály, enzýmy) v primeranom množstve
Denný príjem energie by sa mal pohybovať v rozmedzí od 9000-9500 kJ u žien a 11000-12000 kJ u mužov. Tento príjem energie (vyjadrená v jednotke kJ) je súčet energetických hodnôt potravín, ktoré počas dňa zjeme. Každá potravina má vlastnú energetickú hodnotu, a teda rozdielnu energiu, ktorú nám dodá, napr. priemerné jablko- 230 kJ, 100g kurčaťa- 590kJ. Prijatá energia je nevyhnutná pre činnosť orgánov a celého tela. Pri predpísanom množstve energie by sme nemali pociťovať hlad a ani preťažiť organizmus. Nadmerný príjem pri nedostatočne vydanej energii (prijatá energia  vydaná energia) vedie často k nadváhe.
Samozrejme, že denne nemôžeme prijať 9000 kJ len z čokolády alebo broskýň. Racionálna výživa musí byť nutrične bohatá, musí obsahovať všetky živiny a telu dodať nepostrádateľné látky. Nároky na makroživiny (základné živiny) sú nasledovné: Sacharidy- 55% (z toho maximálne 10% jednoduché sacharidy), lipidy- 30% (z toho 40 až 45% môže byť živočíšneho pôvodu), proteíny- 15%. Teraz vám priblížim nevyhnutné úlohy živín v organizme. V nasledujúcich riadkoch bude informácií viac, myslím si však, že sú zaujímavé a pre všeobecný prehľad a zdravé stravovanie užitočné.
 
2.1.1. Sacharidy (Cukry)
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. Mali by tvoriť maximálne 55% energetickej hodnoty prijatej stravou. Majú  vynikajúcu sýtiacu schopnosť. 1g sacharidov obsahuje 17 kJ, treba však rozoznávať druhy sacharidov, lebo telo prijatú energiu z ich rôznych druhov nespracúva rovnako.  Sacharidy môžeme jednoducho rozdeliť:
-  Jednoduché sacharidy
-  Zložené sacharidy (tvorené viacerými molekulami monosacharidov)
Jednoduché sacharidy sú nenahraditeľné pre nervové bunky, červené a biele krvinky. Najznámejšie sú glukóza a fruktóza. Jednoduché sacharidy obsahuje napr. kockový cukor, ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti.
Zložené sacharidy  majú nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché sacharidy, ale sú tiež nenahraditeľné. Majú aj preventívnu úlohu a chránia telo pred vznikom civilizačných chorôb. Obsiahnuté sú napr. v zelenine a ovocí, v celozrnných obilninách, strukovinách.
Po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy sa glykémia (hladina cukru v krvi) zvýši v závislosti od rýchlosti, ktorou  preniknú molekuly cukru do krvi. Pokiaľ sa do krvi dostanú rýchlo, nárazovo zvýšia hladinu krvného cukru a keď prijatú energiu v krátkom čase nespotrebujeme, hormón inzulín premení nadbytočný cukor na glykogén a uvoľnená energia sa v ďalšom metabolickom procese uloží vo forme tuku. U niektorých ľudí sa dokonca vplyvom vylučovania inzulínu glykémia zníži viac ako je optimálne, čo sa prejaví vlčím hladom. Keď sa však cukor do krvi uvoľňuje pomaly, inzulín je vylučovaný tiež v menších dávkach, glykémia je dlhší  čas relatívne stála a pocit nasýtenia trvá dlhšie. Je nám teda jasné, že by v našom jedálničku mali prevládať potraviny, ktorých cukor sa do krvi dostane nie nárazovo, ale postupne. V nedávnej dobe bol predpoklad, že jednoduché cukry sa trávia rýchlo a polysacharidy (zložené sacharidy) pomalšie. Vo väčšine prípadov to platí, nie však vo všetkých, a tak sa vytvoril presnejší ukazovateľ vplyvu potravín na glykémiu- glykemický index.
2.1.1.1. Glykemický index
Glykemický index (GI) danej potraviny určuje, ako jej konzumácia ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Tento priebeh znázorňuje glykemická krivka (viď príloha). Čím je väčšia výchylka, tým je rýchlejšie vstrebávanie cukru do krvi (glykémia je rozkolísaná), a tým je väčší glykemický index potraviny. Glykemický index má hodnotu od 0 po 100, (GI)glukózy100. V našom jedálničku by mali prevládať potraviny s nízkym a stredným GI.
Potraviny s nízkym GI (do 55):brokolica, kapusta, šalát, paradajky, paprika, uhorka, šošovica, fazuľa, sója, huby, orechy, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, citróny, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy...
Potraviny so stredným GI (od55 do 70): čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektarinky, ananás, pomaranč, hrušky, sušené marhule, banán, kompót, ovocné šťavy, hrach varený, ovsené, pšeničné vločky, krupica, ryža, celozrnný chlieb, špagety, celozrnné cestoviny, kyslá smotana, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, čokoláda s vysokým percentom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne pripravených jedál...
Potraviny s vysokým GI (nad 70): varené, pečené zemiaky, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny a ryža, varená mrkva a kukurica, sušené ďatle a figy, kandizované ovocie, corn flakes, pukance, biela múka, knedle, bageta, vianočka, sladké cereálie, koláče, repný cukor, med, čipsy, všetky vyprážané jedlá, likéry, sladké vína, energetické nápoje, sladkosti...

2.1.1.2. Vláknina
Vláknina patrí k zloženým sacharidom (polysacharidom). Je to nestráviteľná zložka rastlinného pôvodu, ktorá je odolná proti pôsobeniu tráviacich enzýmov, a preto telu nedodáva takmer žiadnu energiu. Dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Po príjme potravy s obsahom vlákniny sa pocit sýtosti zvyšuje. Má schopnosť zväčšiť objem v žalúdku, čím spomaľuje jeho vyprázdňovanie. Stabilizuje hladinu glykémie. V tenkom čreve predlžuje dobu pasáže potravy a spomaľuje vstrebávanie živín. Má priaznivý vplyv na vstrebávanie cholesterolu a na rast probiotických baktérií v hrubom čreve. Viaže aj toxické látky v tele, čím podporuje obranyschopnosť organizmu a zvyšuje imunitu. Je dôležitou prevenciou proti civilizačným chorobám ako je obezita, cukrovka, ochorenia srdca, ciev a hrubého čreva. Denne by sme mali v strave prijať asi 30 až 35g vlákniny. Nájdeme ju iba v potravinách rastlinného pôvodu: ovocie, zelenina, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny, semená...
 
2.1.2. Lipidy (Tuky)
Tuky obsahujú zo všetkých živín najviac energie, ich 1g poskytuje až 38kJ. Pre telo sú potrebné, lebo mu dodávajú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si samo nedokáže vytvoriť. Sú nevyhnutné na rozpustenie niektorých vitamínov, na udržanie telesnej teploty, tvorbu štruktúr buniek, obranyschopnosť, tvorbu hormónov. Množstvo tukov v strave by nemalo presahovať 30%, inak môže dôjsť ľahko k priberaniu alebo k vzniku rôznych chorôb.

Základnou stavebnou zložkou tukov sú mastné kyseliny, ktoré rozdeľujeme na:
-  nasýtené mastné kyseliny
-  nenasýtené mastné kyseliny

Nasýtene mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, a preto by sme ich mali konzumovať iba 1/3 z celkového množstva tukov. Nasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté najmä v živočíšnych tukoch (maslo, sadlo, slanina, mlieko), v oveľa menšom množstve aj v rastlinných tukoch (kokosový a palmový tuk, kakaové maslo).

Nenasýtené mastné kyseliny sú zdravé, neobsahujú cholesterol , a dokonca ho aj znižujú. Sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie tela a prevenciu pred kardio-vaskulárnymi chorobami. Nachádzajú sa v rastlinných tukoch (oleje zo semien rastlín- slnečnica, repka, tekvica, olivy, sójové bôby, rastlinné klíčky, orechy, sezamové semienka, mandle...)  a v morských rybách.
Pri konzumácií tukov si treba dať pozor najmä na skryté tuky, ktoré tvoria až 64% prijatých tukov. Nájdeme ich v mäse a v mäsových výrobkoch, vajciach, mliečnych výrobkoch, mliečnych čokoládach, zákuskoch, instantných omáčkach, fast foodoch, vyprážaných jedlách...

2.1.3. Proteíny (Bielkoviny)
Bielkoviny by v našej strave mali predstavovať 15-20%. Podobne ako cukry a tuky sú dôležitými zdrojmi energie, 1 g bielkoviny poskytuje 17kJ. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť, a preto dobre kontrolujú pocit hladu a sýtosti. V organizme plnia viaceré funkcie. Majú stavebnú funkciu (skladajú sa z nich membrány buniek), ochrannú funkciu (zúčastňujú sa tvorby enzýmov a hormónov) a transportnú funkciu (sú potrebné pri preprave kyslíka a transporte živín cez bunkové membrány. Tvoria sa z:
-  esenciálnych aminokyselín
-  neesenciálnych aminokyselín

Človek je schopný vytvoriť si neesenciálne aminokyseliny, nie však esenciálne aminokyseliny. Je na ne odkázaný len prostredníctvom stravy. Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú všetky esenciálne bielkoviny, a preto sú pre nás obzvlášť užitočné. Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Bielkoviny sa nachádzajú napr. v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách, obilninách...
 
2.1.4. Vitamíny, minerály, enzýmy 
Tieto mikroživiny nám neposkytujú žiadnu energiu, ich úloha v organizme je ale nenahraditeľná. Chránia nás pred množstvom chorôb. Nejdem sa venovať zložitým rozdeleniam týchto živín ani vypisovať všetky ich blahodarné aj menej blahodarné účinky. Pre túto chvíľu je potrebné zapamätať si, že kľúčom k ich správnemu príjmu je pestrá racionálna strava bohatá na surovú zeleninu a ovocie. Treba si dať pozor na fádnosť stravy a najmä na umelé vitamíny, v ktorých je množstvo vitamínu častokrát väčšie ako je predpísaná norma. Nadmerný príjem vitamínov a minerálov nemá pre telo žiadny význam a môže viesť k vzniku chorôb!

2.2. Odporúčaný počet jedál a ich čas podávania
Racionálna strava obsahuje 4-5 jedál denne. Ich rozloženie je často  nasledovné:
  raňajky: 7:00 cca 25% celkového denného energetického príjmu
  desiata  10:00 cca10%
  obed  13:00 cca 35%
  olovrant  16:00 cca10%
  večera 19:00 cca 20%

Aj napriek jednoduchému obsahu tejto podkapitoly, sa ním veľa ľudí neriadi- vynechávaním raňajok, neskorými večerami alebo neprestajnou konzumáciou malých jedál počas celého dňa. To vedie k spomaleniu metabolizmu, k narušeniu celkovej rovnováhy organizmu a často aj k priberaniu.
Pokiaľ máte ráno problémy s malým apetítom, skúste vstať skôr, aby sa vaše chuťové poháriky stihli prebudiť alebo začnite raňajkovať sladšie jedlá ako ovsené vločky s jogurtom alebo müsli. Večera by mala byť striedmejšia, podávaná najneskôr 3 hodiny pred spaním.
 
2.3. Správna príprava jedla
Približne polovicu nášho denného energetického príjmu tvorí tepelne upravená strava. Varenie, pečenie, vyprážanie, dusenie ovplyvňujú nielen energetickú, ale aj nutričnú hodnotu potravín. Je známe, že tieto procesy ničia najmä vitamíny, no túto informáciu treba spresniť. Nie je to pravda vo všetkých prípadoch. Napríklad varená mrkva obsahuje viac betakaroténu ako surová a množstvo železa sa vo varenom špenáte zvýši päťnásobne. Tieto prípady sú však viac-menej výnimkou, a preto by sme mali najmä zeleninu a ovocie prijímať aj v surovom stave.

Pri príprave jedál si treba dať pozor aj na zbytočné premasťovanie. Tuky sú v nadmernom množstve škodlivé, našťastie, ich množstvo sa dá jednoducho zminimalizovať. Varené zemiaky maslo nepotrebujú, koláč nemusíme piecť na vymastenom plechu, ale na plechu vystlanom papierom na pečenie, hranolky (keď už neodoláme) nemusíme kúpiť ako predpražený polotovar , môžeme si ich vyrobiť z vlastných zemiakov a vypražiť na olivovom oleji, ktorý sa prepráža pri oveľa vyššej teplote ako ten slnečnicový... O mastnom mäse ani nehovorím. Nevyčistené mastné časti možno ušetria pár drobných a trochu času, určite sa nám to ale niekoľkonásobne vráti na cenách liekov na vysoký krvný tlak a upchaté cievy... V dnešnej dobe sú už na svete aj populárne parné hrnce, ktoré jedlo uvaria bez použitia tuku. Tieto jedlá sú zdravšie a možno by bolo vhodné sa po parných hrncoch poobzerať.

Veľkým zlozvykom kuchárok je používanie dochucovadiel, polotovarov (napr. instantné polievky) s nezdravým glutamátom sodným a presáľanie jedál (maximálny denný príjem soli je 6 g). Všetky bujóny a majonézy sú pre varenie nepotrebné, lebo sa dajú nahradiť zdravšími a chutnejšími variantmi. Vysoká chemizácia potravín vedie nielen k vzniku alergií, ale aj k zvýšenému krvnému tlaku, čo je často dôsledok glutamátu sodného. Jeho nebezpečnosť spočíva vo vysokom obsahu sodíka. Vo všeobecnosti platí, že menšie spracovanie potraviny jej ponechá viac výživných látok. Preto by sme sa mali vyhnúť všetkým polotovarom, predvareným jedlám, haruliam, či palacinkám v prášku o fast foodoch nehovoriac. Strava z fast foodov je nutrične nevyhovujúca. Obsahuje málo vlákniny, vitamínov, vyznačuje sa vysokým glykemickým indexom. Okrem toho, že nám neposkytne výživné látky, ešte „pomôže“ aj k získaniu prebytočných kilogramov.
 
2.4. Pitný režim
Optimálne množstvo vody v tele zabezpečuje vyhovujúci transport živín, udržanie krvného tlaku, napätie kože, reguláciu telesnej teploty. Ovplyvňuje metabolizmus, zbiera odpadové látky buniek... Plní rôzne funkcie a pre telo je nevyhnutná. Počas dňa sa vylučuje von z tela a treba ju dopĺňať. Denný príjem vody by mal byť rovnomerný a mal by predstavovať 1,5-2,5 l. Toto množstvo je veľmi relatívne, závisí od viacerých činiteľov (energetická záťaž, hmotnosť, ročné obdobie...). Ak vynásobíte svoje kilogramy číslom 28, dostanete množstvo vody v ml, ktoré by ste mali denne vypiť. Napr. 60281680, osoba vážiaca 60kg by mala denne vypiť aspoň 1,68 l. (Pri letných horúčavách by však aj toto množstvo mohlo byť nedostatočné.)
Vodu neprijímame len vo forme nápojov, ale aj v potravinách. Ich množstvo vody je ale malé. Naopak mlieko, mliečne nápoje a polievky, aj napriek tomu, že majú vlastnosti tekutín, považujeme za plnohodnotné potraviny kvôli ich významnému obsahu živín. Za najzdravšie sa považuje pitie čistej vody, nesladených čajov a minerálnych vôd. Ich energetický príjem je takmer nulový. Pri pití minerálnych vôd treba byť trochu ostražitý. Obsah sodíka by nemal byť vysoký a ich konzumácia dennodenná (môžu spôsobiť nadúvanie). Výživovo hodnotné sú aj zeleninové a ovocné šťavy. Obmedziť treba sladené nápoje, ktoré smäd nezahasia, obsahujú chemikálie a na organizmus pôsobia škodlivo. Môžu obsahovať kyselinu fosforečnú, ktorá spôsobuje zhoršenie vstrebávania vápnika, jeho vylučovanie močom a stratu pevnosti zubov, kostí a nechtov. Čo sa týka alkoholu, muži by nemali prekročiť hranicu 24-30 g čistého alkoholu denne, ženy 16-24g.
 
3. Najčastejšie chyby v stravovaní
-  konzumácia veľkých porcií a veľkého množstva jedla
-  priebežné (takmer neprestajné) jedenie počas celého dňa
-  nepravidelné stravovanie s jednou až dvoma dávkami za deň
-  presunutie ťažiska najväčšieho energetického príjmu na večer
-  príjem potravín s vysokým obsahom energie- pasívne prejedanie sa
-  nadmerný príjem cukrov a tukov
-  jednostranná strava
-  nedostatočný príjem vody
-  nadmerný príjem tekutín s vysokým obsahom energie
-  nadmerný príjem špecifických živín- napr. potraviny s vysokým glykemickým indexom
-  nevhodné stravovacie správanie, rozptyľovanie pozornosti počas jedenia( sledovanie televízie, čítanie...)
-  rýchle a hltavé jedenie
-  používanie jedla ako spôsobu odmien a trestov
-  jedenie zo zvyku bez prítomnosti hladu
-  jedenie vo vypätých situáciách na zmiernenie napätia, pri strese, strachu, z dlhej chvíle a podobne
-  nadmerné užívanie syntetických vitamínov
-  držanie nezmyselných diét
 
4. Diéty
Hovorí sa, že nie je žena, ktorá počas života nevyskúšala aspoň jednu diétu. Koľkým z nich pomohla sa nevie, ale pravdepodobne ich veľa nie je. V tejto kapitole vám vysvetlím, prečo  diéty aj napriek ich „zaručenému účinku“ tvorcov nefungujú.
Najprv musím spresniť pojem diéta. Proti diétam zdravotným alebo redukčným, postavených na princípoch racionálnej stravy, nič nenamietam. Ja sa idem venovať diétam nezmyselným, najpočetnejším ktoré nefungujú kvôli 2 faktom:
-  sú zamerané len na energetický príjem, bez ohľadu na výživnosť potravín
-  vylučujú z jedálnička potravinu alebo skupinu potravín nevyhnutnú pre správnu životosprávu
Tieto diéty nemajú so zdravou výživou nič spoločné. Dokonca môžu byť aj veľmi nebezpečné, lebo telu neposkytujú životne dôležité látky. Našťastie, väčšina ľudí ich prestane držať ešte skôr ako sa negatívne účinky prejavia, lebo jednotvárna nízkokalorická strava sa dlho prijímať nedá. Je takmer pravidlom, že po ukončení diéty nastáva jo-jo efekt, ktorý sa dá jednoducho vysvetliť. Nezmyselnou diétou sme spomalili náš metabolizmus (spaľovanie tukov). Následná kalorická strava je pre organizmus ďalším šokom, množstvo jedla spomalené bunky nedokážu rýchlo spáliť a premeniť na energiu, a preto sa začne ukladať v podobe tuku. A tak sa ,v túžbe za štíhlou postavou, rozhodneme vyskúšať ďalšiu zo „zaručene účinných diét“...  Veď „blesková ryžová diéta“ alebo „jablková diéta“ znejú oveľa lepšie ako racionálna strava, ktorou by sme sa mali riadiť už navždy. Vplyvom diét sa organizmus dostáva na nekonečný kolotoč, kvôli ktorému je vystavovaný obrovským nepredvídateľným záťažiam organizmu prispievajúcim k vzniku rôznych chorôb a tráviacich ťažkostí.
  Ak máme radi samých seba, na tieto diéty by sme mali zabudnúť. Nefungujú a sú zdraviu škodlivé. V súboji s nadbytočnými kilogramami nám pomôže zmena nesprávnych stravovacích návykov s primeraným pohybom. Táto cesta je na pohľad ťažšia, ale určite účinnejšia.
  Na nasledujúcej strane vám ponúkam zoznam niektorých známych  nebezpečných diét.

-  Atkinsova diéta
Patrí medzi najnebezpečnejšie diéty. Povoľuje konzumáciu veľkého množstva bielkovín a tukov, sacharidy (vo forme zeleniny ovocia, príloh...) sú takmer úplne zakázané. V tejto diéte chýbajú vitamíny B, C, vápnik, vláknina. Úbytok hmotnosti je spôsobený silným odvodnením, po skončení diéty hmotnosť opäť stúpa. 
-  Tukožrútska diéta (polievka)
Povoľuje konzumáciu zeleninovej polievky. Neobsahuje dostatok bielkovín, vitamínu C, B, E, železo, vápnik.
-  Vajíčková, ryžová a podobné diéty s využitím jedného druhu potravín
Takáto jednotvárna strava je nutrične nehodnotná, chýbajú základné živiny, minerály, vitamíny...
-  Octová diéta
-  Vegánstvo, makrobiotika a fruitariánstvo
Vegánstvo zakazuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu, preto vedie k deficitu vápnika, železa, zinku, vitamínu . Makrobiotika prikazuje jedenie ovocia len z nášho podnebného pásma, a preto najmä počas zimných mesiacov môže dôjsť k nedostatku vitamínu C. Fruitariánstvo povoľuje iba konzumáciu ovocia a orechov.
 
5. Choroby súvisiace so zlými stravovacími návykmi
V projekte som už spomenula niektoré choroby, teraz ich zhrniem.
-  Ortorexia
Ide o chorobu psychického pôvodu, ktorá nie je výsledkom nezdravého stravovania, so stravou je ale úzko prepojená. Ortorexiou trpia ľudia posadnutí kontrolou stravy. Vylučujú konzumáciu rôznych potravín- najprv nezdravých, neskôr aj tých zdravých. Jedálny lístok si zužujú dôsledkom svojho strachu, či neurózy. V extrémnych prípadoch sú ochotní jesť len niekoľko druhov potravín, ostatné v nich vyvolávajú strach. Ortorexia sa lieči psychoterapiou.  
-  Obezita
Obezita za posledné storočie dosiahla rozmery epidémie. Výskyt obezity v Európskych krajinách sa odhaduje na 10 – 20 % u mužov a 10 – 25 % u žien. Ak si myslíte, že sa Slovenska netýka, odporúčam prezrieť si prílohy (príloha2), kde sa nachádzame na popredných svetových priečkach v percentuálnom počte obéznych ľudí. Za obézneho sa pokladá jedinec s BMI vyšším ako 30 (BMI predstavuje podiel telesnej hmotnosti v kilogramoch a druhej odmocniny výšky v metroch). Obézni ľudia majú vyššie riziko vzniku mnohých závažných chorôb ako napríklad cukrovka bez závislosti na podávaní inzulínu (2. typ), srdcové choroby, vysoký krvný tlak a srdcový infarkt, žlčníkové choroby, niektoré typy rakoviny a psychické problémy. Je dokázané, že až 95% ľudí môže mať pri optimálnom energetickom príjme a výdaji zdravú hmotnosť.
 
-  Cukrovka
-  Kardio-vaskulárne choroby
-  Tráviace ťažkosti (zápcha, pálenie záhy, žalúdočné vredy...)
-  Varixy (kŕčové žily)
-  Cirhóza (tvrdnutie) pečene: následok zvýšenej konzumácie alkoholu
-  Bolesti hlavy
-  Alergie
-  Rôzne druhy rakovín
-  Duševné poruchy...

6. Anketa zdravej výživy
Uplynulé dni som vytvorila dotazník, ktorý vypĺňali mladí ľudia vo veku 15-18 rokov. Umožňuje nám nahliadnuť do ich správnych aj nesprávnych stravovacích návykov. Či je to s nami až tak zlé posúďte sami.
1. Raňajkoval(a) si dnes ráno?   áno- 72%  nie- 28%
2. Myslíš si, že sú raňajky dôležité?   áno- 96%  nie- 4%
3. Sú podľa teba jedlá - la fast food zdravé?   áno- 13%  nie- 87%
4. Zvykneš si prisáľať jedlá alebo ich dochucovať Podravkou?  áno- 51%  nie- 49%
5. Ješ vo vypätých situáciách, pri strese?   áno- 57%  nie- 43%
6. Myslíš si, že sú tvoje stravovacie návyky správne?   áno- 53%  nie- 47%
7. Preferuješ celozrnné pečivo?   áno- 58%  nie- 42%
8. Koľko hodín pred spaním najneskôr večeriaš?
  a) 3    b) 1-2  c)menej ako 1 a)32%  b)42% c)26%
9. Ako často konzumuješ jedlá z fast foodov (aj pizza)?
  a)1 za mesiac alebo menej    36% b)2-3x mesačne      45%
  c)asi 1-2x týždenne    19% d)3x týždenne a viac   0%  
10. Ako často konzumuješ ovocie a zeleninu?
a) aspoň 2x denne    43% b) raz denne   34%
c) 3-5 týždenne     10% d) 2x týždenne a menej    13%
11. Ako často ješ polievky z prášku a polotovary?
  a) len výnimočne, párkrát ročne   43% b) raz mesačne     25%
  c) 1x týždenne      25% d) častejšie 1x týždenne    7%
12. Aký druh nápoja najčastejšie piješ?(Môžeš vyznačiť aj viac možností)
  a) čistá voda  62%  b) minerálky      62%
  c) káva  19%  d) čaj  57%
e) džúsy  25%  f) sladené nápoje (Coca-Cola, Sprite, Fanta...) 26%
13. Koľkokrát týždenne športuješ?
  a) minimálne 2x    61% b) aspoň raz týždenne   23%
  c) 2-3x mesačne      7% d) nešportujem    7%
 
7. Záver
Výsledky z dotazníka potvrdzujú, že naše stravovacie návyky nie sú až tak zlé, aj keď, samozrejme, môžu byť aj lepšie. Z odpovedí vyplýva, že radi solíme a polotovary nám neznáme nie sú. Na druhej strane, čo ma veľmi teší, dostatočne športujeme a prijímame ovocie a zeleninu. Myslím si, že by sme si mali lepšie uvedomiť nebezpečnosť rýchlych občerstvení, ktoré sa stávajú čoraz viac populárne. Zmenenie nesprávneho stravovania sa nám odvďačí lepším zdravotným stavom, čo je veľmi silnou motiváciou. Verím, že som vám mojou prácou priblížila základné pravidlá racionálnej stravy, tak že sa pre vás stane samozrejmosťou, nie nepriateľom. Veď ani nemá prečo. Povoľuje konzumáciu väčšiny jedál, jej tajomstvo spočíva len v štyroch hlavých zásadách. V prílohách nájdete aj výživovú pyramídu zobrazujúcu príjem živín prostredníctvom jednotlivých potravinových skupín, čo v stravovaní umožňuje rýchlu a jednoduchú orientáciu. Z mojej strany je to už skutočne všetko, prajem vám veľa kulinárskych úspechov a hlavne dobrý apetít, ktorý vie oceniť chutné a najmä zdravé jedlá.
Oboduj prácu: 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1


Založiť nové konto Pridať nový referát

Odporúčame

Prírodné vedy » Biológia

:: KATEGÓRIE - Referáty, ťaháky, maturita:

0.021