Zdravá výživa
Zdravá výživa
1.Úvod
Pre niektorých z nás je zdravá výživa len módny trend
vyžadujúci kvantum peňazí na kúpu biopotravín, pre ďalších sú to nezmyselné obmedzenia v ich obľúbenej strave. Bez ohľadu na
výstražné slová lekárov ju ignorujú a pokračujú v ich pohodlnom spôsobe života. Našťastie, nie všetci sa na to pozerajú rovnako. Sú
aj takí, ktorí myslia na svoje telo, zdravie a svojimi stravovacími návykmi od seba odháňajú množstvo zákerných a menej zákerných
chorôb. Vedia, že racionálna strava je najjednoduchším a základným krokom k pevnému zdraviu. A to je dôvod, prečo by sa pre nás mala
stať samozrejmosťou. Či sa nám vari chce navštevovať doktorov a za lieky utrácať celý majetok? Myslím si, že hlavný problém nezdravého
stravovania ľudí je okrem pohodlnosti zlá informovanosť. Môže to znieť paradoxne, veď informácie ohľadom diét, biopotravín, tukov,
bielkovín sa okolo nás len tak hemžia. A v tom je najväčší háčik. Kto sa v tom má vyznať? Podrobné tabuľky, rátanie joulov a často
sa rozchádzajúce názory lekárov. To zmätie a odradí takmer každého.
Mojím projektom chcem ukázať, že správne stravovanie nie
je (takmer vôbec) zložité. Môžeme sa ním riadiť všetci, bez ohľadu na vek, čas, či financie. Tvorba projektu nebola vždy jednoduchá,
najmä kvôli už spomínaným rozporuplným názorom odborníkov. Nakoniec som však vybrala čo najpravdivejšie a najužitočnejšie informácie
o zásadách stravovania, o vplyvoch živín na organizmus, ale aj o chorobách spôsobenými nezdravou stravou a diétach. Dúfam, že vás môj
projekt zaujme, aspoň tak ako mňa táto téma, oboznámi vás o nové vedomosti a možno aj prijme k zamysleniu a k zmeneniu starých,
nesprávnych stravovacích návykov. Príjemné čítanie!
2. Zásady zdravej výživy
Zdravá
výživa je strava zohľadňujúca nároky organizmu na živiny s ohľadom na zabezpečenie jeho fyziologických potrieb, udržanie zdravia,
optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej charakteristiky môžeme zaradiť do štyroch hlavných bodov:
1. Vyváženosť príjmu
makroživín a mikroživín v primeranom energetickom množstve
2. Správny počet jedál a ich čas podávania
3. Správna príprava
jedla, tak aby jeho nutričná hodnota bola čo najviac zachovaná, čo s najmenším použitím zbytočných tukov a dochucovadiel. Obmedzenie
polotovarov a fast foodov.
4. Dostatočný pitný režim
Jednotlivým bodom sa idem v podkapitolách venovať podrobnejšie.
2.1. Vyváženosť príjmu makroživín (sacharidy, lipidy, proteíny) a mikroživín ( vitamíny, minerály, enzýmy) v primeranom
množstve
Denný príjem energie by sa mal pohybovať v rozmedzí od 9000-9500 kJ u žien a 11000-12000 kJ u mužov. Tento príjem
energie (vyjadrená v jednotke kJ) je súčet energetických hodnôt potravín, ktoré počas dňa zjeme. Každá potravina má vlastnú energetickú
hodnotu, a teda rozdielnu energiu, ktorú nám dodá, napr. priemerné jablko- 230 kJ, 100g kurčaťa- 590kJ. Prijatá energia je nevyhnutná pre
činnosť orgánov a celého tela. Pri predpísanom množstve energie by sme nemali pociťovať hlad a ani preťažiť organizmus. Nadmerný príjem
pri nedostatočne vydanej energii (prijatá energia vydaná energia) vedie často k nadváhe.
Samozrejme, že denne nemôžeme prijať 9000
kJ len z čokolády alebo broskýň. Racionálna výživa musí byť nutrične bohatá, musí obsahovať všetky živiny a telu dodať
nepostrádateľné látky. Nároky na makroživiny (základné živiny) sú nasledovné: Sacharidy- 55% (z toho maximálne 10% jednoduché
sacharidy), lipidy- 30% (z toho 40 až 45% môže byť živočíšneho pôvodu), proteíny- 15%. Teraz vám priblížim nevyhnutné úlohy živín
v organizme. V nasledujúcich riadkoch bude informácií viac, myslím si však, že sú zaujímavé a pre všeobecný prehľad a zdravé
stravovanie užitočné.
2.1.1. Sacharidy (Cukry)
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. Mali by
tvoriť maximálne 55% energetickej hodnoty prijatej stravou. Majú vynikajúcu sýtiacu schopnosť. 1g sacharidov obsahuje 17 kJ, treba však
rozoznávať druhy sacharidov, lebo telo prijatú energiu z ich rôznych druhov nespracúva rovnako. Sacharidy môžeme jednoducho rozdeliť:
- Jednoduché sacharidy
- Zložené sacharidy (tvorené viacerými molekulami monosacharidov)
Jednoduché sacharidy sú
nenahraditeľné pre nervové bunky, červené a biele krvinky. Najznámejšie sú glukóza a fruktóza. Jednoduché sacharidy obsahuje napr.
kockový cukor, ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti.
Zložené sacharidy majú nižšiu energetickú využiteľnosť ako
jednoduché sacharidy, ale sú tiež nenahraditeľné. Majú aj preventívnu úlohu a chránia telo pred vznikom civilizačných chorôb. Obsiahnuté
sú napr. v zelenine a ovocí, v celozrnných obilninách, strukovinách.
Po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy sa glykémia
(hladina cukru v krvi) zvýši v závislosti od rýchlosti, ktorou preniknú molekuly cukru do krvi. Pokiaľ sa do krvi dostanú rýchlo,
nárazovo zvýšia hladinu krvného cukru a keď prijatú energiu v krátkom čase nespotrebujeme, hormón inzulín premení nadbytočný cukor na
glykogén a uvoľnená energia sa v ďalšom metabolickom procese uloží vo forme tuku. U niektorých ľudí sa dokonca vplyvom vylučovania
inzulínu glykémia zníži viac ako je optimálne, čo sa prejaví vlčím hladom. Keď sa však cukor do krvi uvoľňuje pomaly, inzulín je
vylučovaný tiež v menších dávkach, glykémia je dlhší čas relatívne stála a pocit nasýtenia trvá dlhšie. Je nám teda jasné, že by
v našom jedálničku mali prevládať potraviny, ktorých cukor sa do krvi dostane nie nárazovo, ale postupne. V nedávnej dobe bol predpoklad,
že jednoduché cukry sa trávia rýchlo a polysacharidy (zložené sacharidy) pomalšie. Vo väčšine prípadov to platí, nie však vo všetkých,
a tak sa vytvoril presnejší ukazovateľ vplyvu potravín na glykémiu- glykemický index.
2.1.1.1. Glykemický index
Glykemický index
(GI) danej potraviny určuje, ako jej konzumácia ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Tento priebeh znázorňuje glykemická krivka (viď príloha).
Čím je väčšia výchylka, tým je rýchlejšie vstrebávanie cukru do krvi (glykémia je rozkolísaná), a tým je väčší glykemický index
potraviny. Glykemický index má hodnotu od 0 po 100, (GI)glukózy100. V našom jedálničku by mali prevládať potraviny s nízkym a stredným
GI.
Potraviny s nízkym GI (do 55):brokolica, kapusta, šalát, paradajky, paprika, uhorka, šošovica, fazuľa, sója, huby, orechy, jablko,
broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, citróny, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy...
Potraviny so stredným GI (od55 do 70): čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektarinky, ananás, pomaranč, hrušky, sušené
marhule, banán, kompót, ovocné šťavy, hrach varený, ovsené, pšeničné vločky, krupica, ryža, celozrnný chlieb, špagety, celozrnné
cestoviny, kyslá smotana, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, čokoláda s vysokým percentom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne
pripravených jedál...
Potraviny s vysokým GI (nad 70): varené, pečené zemiaky, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny a ryža, varená
mrkva a kukurica, sušené ďatle a figy, kandizované ovocie, corn flakes, pukance, biela múka, knedle, bageta, vianočka, sladké cereálie,
koláče, repný cukor, med, čipsy, všetky vyprážané jedlá, likéry, sladké vína, energetické nápoje, sladkosti...
2.1.1.2. Vláknina
Vláknina patrí k zloženým sacharidom (polysacharidom). Je to nestráviteľná zložka rastlinného
pôvodu, ktorá je odolná proti pôsobeniu tráviacich enzýmov, a preto telu nedodáva takmer žiadnu energiu. Dobre kontroluje pocit hladu
a sýtosti. Po príjme potravy s obsahom vlákniny sa pocit sýtosti zvyšuje. Má schopnosť zväčšiť objem v žalúdku, čím spomaľuje jeho
vyprázdňovanie. Stabilizuje hladinu glykémie. V tenkom čreve predlžuje dobu pasáže potravy a spomaľuje vstrebávanie živín. Má priaznivý
vplyv na vstrebávanie cholesterolu a na rast probiotických baktérií v hrubom čreve. Viaže aj toxické látky v tele, čím podporuje
obranyschopnosť organizmu a zvyšuje imunitu. Je dôležitou prevenciou proti civilizačným chorobám ako je obezita, cukrovka, ochorenia srdca,
ciev a hrubého čreva. Denne by sme mali v strave prijať asi 30 až 35g vlákniny. Nájdeme ju iba v potravinách rastlinného pôvodu: ovocie,
zelenina, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny, semená...
2.1.2. Lipidy (Tuky)
Tuky obsahujú zo všetkých
živín najviac energie, ich 1g poskytuje až 38kJ. Pre telo sú potrebné, lebo mu dodávajú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si
samo nedokáže vytvoriť. Sú nevyhnutné na rozpustenie niektorých vitamínov, na udržanie telesnej teploty, tvorbu štruktúr buniek,
obranyschopnosť, tvorbu hormónov. Množstvo tukov v strave by nemalo presahovať 30%, inak môže dôjsť ľahko k priberaniu alebo k vzniku
rôznych chorôb.
Základnou stavebnou zložkou tukov sú mastné kyseliny, ktoré rozdeľujeme na:
- nasýtené mastné
kyseliny
- nenasýtené mastné kyseliny
Nasýtene mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, a preto by sme ich
mali konzumovať iba 1/3 z celkového množstva tukov. Nasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté najmä v živočíšnych tukoch (maslo, sadlo,
slanina, mlieko), v oveľa menšom množstve aj v rastlinných tukoch (kokosový a palmový tuk, kakaové maslo).
Nenasýtené mastné
kyseliny sú zdravé, neobsahujú cholesterol , a dokonca ho aj znižujú. Sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie tela a prevenciu pred
kardio-vaskulárnymi chorobami. Nachádzajú sa v rastlinných tukoch (oleje zo semien rastlín- slnečnica, repka, tekvica, olivy, sójové bôby,
rastlinné klíčky, orechy, sezamové semienka, mandle...) a v morských rybách.
Pri konzumácií tukov si treba dať pozor najmä na
skryté tuky, ktoré tvoria až 64% prijatých tukov. Nájdeme ich v mäse a v mäsových výrobkoch, vajciach, mliečnych výrobkoch, mliečnych
čokoládach, zákuskoch, instantných omáčkach, fast foodoch, vyprážaných jedlách...
2.1.3. Proteíny
(Bielkoviny)
Bielkoviny by v našej strave mali predstavovať 15-20%. Podobne ako cukry a tuky sú dôležitými zdrojmi energie, 1 g
bielkoviny poskytuje 17kJ. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť, a preto dobre kontrolujú pocit hladu a sýtosti. V organizme plnia viaceré
funkcie. Majú stavebnú funkciu (skladajú sa z nich membrány buniek), ochrannú funkciu (zúčastňujú sa tvorby enzýmov a hormónov)
a transportnú funkciu (sú potrebné pri preprave kyslíka a transporte živín cez bunkové membrány. Tvoria sa z:
- esenciálnych
aminokyselín
- neesenciálnych aminokyselín
Človek je schopný vytvoriť si neesenciálne aminokyseliny, nie však esenciálne
aminokyseliny. Je na ne odkázaný len prostredníctvom stravy. Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú všetky esenciálne bielkoviny, a preto
sú pre nás obzvlášť užitočné. Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Bielkoviny
sa nachádzajú napr. v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách, obilninách...
2.1.4. Vitamíny, minerály, enzýmy
Tieto mikroživiny nám neposkytujú žiadnu energiu, ich úloha v organizme je ale
nenahraditeľná. Chránia nás pred množstvom chorôb. Nejdem sa venovať zložitým rozdeleniam týchto živín ani vypisovať všetky ich
blahodarné aj menej blahodarné účinky. Pre túto chvíľu je potrebné zapamätať si, že kľúčom k ich správnemu príjmu je pestrá
racionálna strava bohatá na surovú zeleninu a ovocie. Treba si dať pozor na fádnosť stravy a najmä na umelé vitamíny, v ktorých je
množstvo vitamínu častokrát väčšie ako je predpísaná norma. Nadmerný príjem vitamínov a minerálov nemá pre telo žiadny význam
a môže viesť k vzniku chorôb!
2.2. Odporúčaný počet jedál a ich čas podávania
Racionálna strava
obsahuje 4-5 jedál denne. Ich rozloženie je často nasledovné:
raňajky: 7:00 cca 25% celkového denného energetického príjmu
desiata 10:00 cca10%
obed 13:00 cca 35%
olovrant 16:00 cca10%
večera 19:00 cca 20%
Aj napriek
jednoduchému obsahu tejto podkapitoly, sa ním veľa ľudí neriadi- vynechávaním raňajok, neskorými večerami alebo neprestajnou konzumáciou
malých jedál počas celého dňa. To vedie k spomaleniu metabolizmu, k narušeniu celkovej rovnováhy organizmu a často aj k priberaniu.
Pokiaľ máte ráno problémy s malým apetítom, skúste vstať skôr, aby sa vaše chuťové poháriky stihli prebudiť alebo začnite raňajkovať
sladšie jedlá ako ovsené vločky s jogurtom alebo müsli. Večera by mala byť striedmejšia, podávaná najneskôr 3 hodiny pred spaním.
2.3. Správna príprava jedla
Približne polovicu nášho denného energetického príjmu tvorí tepelne upravená
strava. Varenie, pečenie, vyprážanie, dusenie ovplyvňujú nielen energetickú, ale aj nutričnú hodnotu potravín. Je známe, že tieto procesy
ničia najmä vitamíny, no túto informáciu treba spresniť. Nie je to pravda vo všetkých prípadoch. Napríklad varená mrkva obsahuje viac
betakaroténu ako surová a množstvo železa sa vo varenom špenáte zvýši päťnásobne. Tieto prípady sú však viac-menej výnimkou, a preto
by sme mali najmä zeleninu a ovocie prijímať aj v surovom stave.
Pri príprave jedál si treba dať pozor aj na zbytočné
premasťovanie. Tuky sú v nadmernom množstve škodlivé, našťastie, ich množstvo sa dá jednoducho zminimalizovať. Varené zemiaky maslo
nepotrebujú, koláč nemusíme piecť na vymastenom plechu, ale na plechu vystlanom papierom na pečenie, hranolky (keď už neodoláme) nemusíme
kúpiť ako predpražený polotovar , môžeme si ich vyrobiť z vlastných zemiakov a vypražiť na olivovom oleji, ktorý sa prepráža pri oveľa
vyššej teplote ako ten slnečnicový... O mastnom mäse ani nehovorím. Nevyčistené mastné časti možno ušetria pár drobných a trochu
času, určite sa nám to ale niekoľkonásobne vráti na cenách liekov na vysoký krvný tlak a upchaté cievy... V dnešnej dobe sú už na svete
aj populárne parné hrnce, ktoré jedlo uvaria bez použitia tuku. Tieto jedlá sú zdravšie a možno by bolo vhodné sa po parných hrncoch
poobzerať.
Veľkým zlozvykom kuchárok je používanie dochucovadiel, polotovarov (napr. instantné polievky) s nezdravým glutamátom
sodným a presáľanie jedál (maximálny denný príjem soli je 6 g). Všetky bujóny a majonézy sú pre varenie nepotrebné, lebo sa dajú
nahradiť zdravšími a chutnejšími variantmi. Vysoká chemizácia potravín vedie nielen k vzniku alergií, ale aj k zvýšenému krvnému
tlaku, čo je často dôsledok glutamátu sodného. Jeho nebezpečnosť spočíva vo vysokom obsahu sodíka. Vo všeobecnosti platí, že menšie
spracovanie potraviny jej ponechá viac výživných látok. Preto by sme sa mali vyhnúť všetkým polotovarom, predvareným jedlám, haruliam, či
palacinkám v prášku o fast foodoch nehovoriac. Strava z fast foodov je nutrične nevyhovujúca. Obsahuje málo vlákniny, vitamínov, vyznačuje
sa vysokým glykemickým indexom. Okrem toho, že nám neposkytne výživné látky, ešte „pomôže“ aj k získaniu prebytočných
kilogramov.
2.4. Pitný režim
Optimálne množstvo vody v tele zabezpečuje vyhovujúci transport živín,
udržanie krvného tlaku, napätie kože, reguláciu telesnej teploty. Ovplyvňuje metabolizmus, zbiera odpadové látky buniek... Plní rôzne
funkcie a pre telo je nevyhnutná. Počas dňa sa vylučuje von z tela a treba ju dopĺňať. Denný príjem vody by mal byť rovnomerný a mal by
predstavovať 1,5-2,5 l. Toto množstvo je veľmi relatívne, závisí od viacerých činiteľov (energetická záťaž, hmotnosť, ročné
obdobie...). Ak vynásobíte svoje kilogramy číslom 28, dostanete množstvo vody v ml, ktoré by ste mali denne vypiť. Napr. 60281680, osoba
vážiaca 60kg by mala denne vypiť aspoň 1,68 l. (Pri letných horúčavách by však aj toto množstvo mohlo byť nedostatočné.)
Vodu
neprijímame len vo forme nápojov, ale aj v potravinách. Ich množstvo vody je ale malé. Naopak mlieko, mliečne nápoje a polievky, aj napriek
tomu, že majú vlastnosti tekutín, považujeme za plnohodnotné potraviny kvôli ich významnému obsahu živín. Za najzdravšie sa považuje pitie
čistej vody, nesladených čajov a minerálnych vôd. Ich energetický príjem je takmer nulový. Pri pití minerálnych vôd treba byť trochu
ostražitý. Obsah sodíka by nemal byť vysoký a ich konzumácia dennodenná (môžu spôsobiť nadúvanie). Výživovo hodnotné sú aj
zeleninové a ovocné šťavy. Obmedziť treba sladené nápoje, ktoré smäd nezahasia, obsahujú chemikálie a na organizmus pôsobia škodlivo.
Môžu obsahovať kyselinu fosforečnú, ktorá spôsobuje zhoršenie vstrebávania vápnika, jeho vylučovanie močom a stratu pevnosti zubov,
kostí a nechtov. Čo sa týka alkoholu, muži by nemali prekročiť hranicu 24-30 g čistého alkoholu denne, ženy 16-24g.
3. Najčastejšie chyby v stravovaní
- konzumácia veľkých porcií a veľkého množstva
jedla
- priebežné (takmer neprestajné) jedenie počas celého dňa
- nepravidelné stravovanie s jednou až dvoma dávkami za
deň
- presunutie ťažiska najväčšieho energetického príjmu na večer
- príjem potravín s vysokým obsahom energie- pasívne
prejedanie sa
- nadmerný príjem cukrov a tukov
- jednostranná strava
- nedostatočný príjem vody
- nadmerný
príjem tekutín s vysokým obsahom energie
- nadmerný príjem špecifických živín- napr. potraviny s vysokým glykemickým indexom
- nevhodné stravovacie správanie, rozptyľovanie pozornosti počas jedenia( sledovanie televízie, čítanie...)
- rýchle a hltavé
jedenie
- používanie jedla ako spôsobu odmien a trestov
- jedenie zo zvyku bez prítomnosti hladu
- jedenie vo vypätých
situáciách na zmiernenie napätia, pri strese, strachu, z dlhej chvíle a podobne
- nadmerné užívanie syntetických vitamínov
- držanie nezmyselných diét
4. Diéty
Hovorí sa, že nie je žena, ktorá počas života
nevyskúšala aspoň jednu diétu. Koľkým z nich pomohla sa nevie, ale pravdepodobne ich veľa nie je. V tejto kapitole vám vysvetlím, prečo
diéty aj napriek ich „zaručenému účinku“ tvorcov nefungujú.
Najprv musím spresniť pojem diéta. Proti diétam zdravotným alebo
redukčným, postavených na princípoch racionálnej stravy, nič nenamietam. Ja sa idem venovať diétam nezmyselným, najpočetnejším ktoré
nefungujú kvôli 2 faktom:
- sú zamerané len na energetický príjem, bez ohľadu na výživnosť potravín
- vylučujú
z jedálnička potravinu alebo skupinu potravín nevyhnutnú pre správnu životosprávu
Tieto diéty nemajú so zdravou výživou nič
spoločné. Dokonca môžu byť aj veľmi nebezpečné, lebo telu neposkytujú životne dôležité látky. Našťastie, väčšina ľudí ich
prestane držať ešte skôr ako sa negatívne účinky prejavia, lebo jednotvárna nízkokalorická strava sa dlho prijímať nedá. Je takmer
pravidlom, že po ukončení diéty nastáva jo-jo efekt, ktorý sa dá jednoducho vysvetliť. Nezmyselnou diétou sme spomalili náš metabolizmus
(spaľovanie tukov). Následná kalorická strava je pre organizmus ďalším šokom, množstvo jedla spomalené bunky nedokážu rýchlo spáliť
a premeniť na energiu, a preto sa začne ukladať v podobe tuku. A tak sa ,v túžbe za štíhlou postavou, rozhodneme vyskúšať ďalšiu zo
„zaručene účinných diét“... Veď „blesková ryžová diéta“ alebo „jablková diéta“ znejú oveľa lepšie ako racionálna strava,
ktorou by sme sa mali riadiť už navždy. Vplyvom diét sa organizmus dostáva na nekonečný kolotoč, kvôli ktorému je vystavovaný obrovským
nepredvídateľným záťažiam organizmu prispievajúcim k vzniku rôznych chorôb a tráviacich ťažkostí.
Ak máme radi samých seba,
na tieto diéty by sme mali zabudnúť. Nefungujú a sú zdraviu škodlivé. V súboji s nadbytočnými kilogramami nám pomôže zmena
nesprávnych stravovacích návykov s primeraným pohybom. Táto cesta je na pohľad ťažšia, ale určite účinnejšia.
Na nasledujúcej
strane vám ponúkam zoznam niektorých známych nebezpečných diét.
- Atkinsova diéta
Patrí medzi najnebezpečnejšie
diéty. Povoľuje konzumáciu veľkého množstva bielkovín a tukov, sacharidy (vo forme zeleniny ovocia, príloh...) sú takmer úplne zakázané.
V tejto diéte chýbajú vitamíny B, C, vápnik, vláknina. Úbytok hmotnosti je spôsobený silným odvodnením, po skončení diéty hmotnosť
opäť stúpa.
- Tukožrútska diéta (polievka)
Povoľuje konzumáciu zeleninovej polievky. Neobsahuje dostatok bielkovín,
vitamínu C, B, E, železo, vápnik.
- Vajíčková, ryžová a podobné diéty s využitím jedného druhu potravín
Takáto
jednotvárna strava je nutrične nehodnotná, chýbajú základné živiny, minerály, vitamíny...
- Octová diéta
- Vegánstvo,
makrobiotika a fruitariánstvo
Vegánstvo zakazuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu, preto vedie k deficitu vápnika, železa, zinku,
vitamínu . Makrobiotika prikazuje jedenie ovocia len z nášho podnebného pásma, a preto najmä počas zimných mesiacov môže dôjsť
k nedostatku vitamínu C. Fruitariánstvo povoľuje iba konzumáciu ovocia a orechov.
5. Choroby súvisiace so zlými
stravovacími návykmi
V projekte som už spomenula niektoré choroby, teraz ich zhrniem.
- Ortorexia
Ide o chorobu
psychického pôvodu, ktorá nie je výsledkom nezdravého stravovania, so stravou je ale úzko prepojená. Ortorexiou trpia ľudia posadnutí
kontrolou stravy. Vylučujú konzumáciu rôznych potravín- najprv nezdravých, neskôr aj tých zdravých. Jedálny lístok si zužujú dôsledkom
svojho strachu, či neurózy. V extrémnych prípadoch sú ochotní jesť len niekoľko druhov potravín, ostatné v nich vyvolávajú strach.
Ortorexia sa lieči psychoterapiou.
- Obezita
Obezita za posledné storočie dosiahla rozmery epidémie. Výskyt obezity v
Európskych krajinách sa odhaduje na 10 – 20 % u mužov a 10 – 25 % u žien. Ak si myslíte, že sa Slovenska netýka, odporúčam prezrieť si
prílohy (príloha2), kde sa nachádzame na popredných svetových priečkach v percentuálnom počte obéznych ľudí. Za obézneho sa pokladá
jedinec s BMI vyšším ako 30 (BMI predstavuje podiel telesnej hmotnosti v kilogramoch a druhej odmocniny výšky v metroch). Obézni ľudia majú
vyššie riziko vzniku mnohých závažných chorôb ako napríklad cukrovka bez závislosti na podávaní inzulínu (2. typ), srdcové choroby,
vysoký krvný tlak a srdcový infarkt, žlčníkové choroby, niektoré typy rakoviny a psychické problémy. Je dokázané, že až 95% ľudí
môže mať pri optimálnom energetickom príjme a výdaji zdravú hmotnosť.
- Cukrovka
- Kardio-vaskulárne choroby
- Tráviace ťažkosti (zápcha, pálenie záhy, žalúdočné vredy...)
- Varixy (kŕčové žily)
- Cirhóza (tvrdnutie) pečene:
následok zvýšenej konzumácie alkoholu
- Bolesti hlavy
- Alergie
- Rôzne druhy rakovín
- Duševné poruchy...
6. Anketa zdravej výživy
Uplynulé dni som vytvorila dotazník, ktorý vypĺňali mladí ľudia vo veku 15-18 rokov.
Umožňuje nám nahliadnuť do ich správnych aj nesprávnych stravovacích návykov. Či je to s nami až tak zlé posúďte sami.
1. Raňajkoval(a) si dnes ráno? áno- 72% nie- 28%
2. Myslíš si, že sú raňajky
dôležité? áno- 96% nie- 4%
3. Sú podľa teba jedlá - la fast food zdravé? áno- 13% nie- 87%
4. Zvykneš si prisáľať jedlá alebo ich dochucovať Podravkou? áno- 51% nie- 49%
5. Ješ vo
vypätých situáciách, pri strese? áno- 57% nie- 43%
6. Myslíš si, že sú tvoje stravovacie návyky správne?
áno- 53% nie- 47%
7. Preferuješ celozrnné pečivo? áno- 58% nie- 42%
8. Koľko hodín pred
spaním najneskôr večeriaš?
a) 3 b) 1-2 c)menej ako 1 a)32% b)42% c)26%
9. Ako často konzumuješ jedlá
z fast foodov (aj pizza)?
a)1 za mesiac alebo menej 36% b)2-3x mesačne 45%
c)asi 1-2x týždenne 19% d)3x
týždenne a viac 0%
10. Ako často konzumuješ ovocie a zeleninu?
a) aspoň 2x denne 43%
b) raz denne 34%
c) 3-5 týždenne 10% d) 2x týždenne a menej 13%
11. Ako často ješ polievky
z prášku a polotovary?
a) len výnimočne, párkrát ročne 43% b) raz mesačne 25%
c) 1x týždenne 25% d)
častejšie 1x týždenne 7%
12. Aký druh nápoja najčastejšie piješ?(Môžeš vyznačiť aj viac možností)
a) čistá voda 62% b) minerálky 62%
c) káva 19% d) čaj 57%
e) džúsy 25% f) sladené nápoje (Coca-Cola,
Sprite, Fanta...) 26%
13. Koľkokrát týždenne športuješ?
a) minimálne 2x 61% b) aspoň raz týždenne
23%
c) 2-3x mesačne 7% d) nešportujem 7%
7. Záver
Výsledky z dotazníka potvrdzujú,
že naše stravovacie návyky nie sú až tak zlé, aj keď, samozrejme, môžu byť aj lepšie. Z odpovedí vyplýva, že radi solíme a polotovary
nám neznáme nie sú. Na druhej strane, čo ma veľmi teší, dostatočne športujeme a prijímame ovocie a zeleninu. Myslím si, že by sme si
mali lepšie uvedomiť nebezpečnosť rýchlych občerstvení, ktoré sa stávajú čoraz viac populárne. Zmenenie nesprávneho stravovania sa nám
odvďačí lepším zdravotným stavom, čo je veľmi silnou motiváciou. Verím, že som vám mojou prácou priblížila základné pravidlá
racionálnej stravy, tak že sa pre vás stane samozrejmosťou, nie nepriateľom. Veď ani nemá prečo. Povoľuje konzumáciu väčšiny jedál, jej
tajomstvo spočíva len v štyroch hlavých zásadách. V prílohách nájdete aj výživovú pyramídu zobrazujúcu príjem živín
prostredníctvom jednotlivých potravinových skupín, čo v stravovaní umožňuje rýchlu a jednoduchú orientáciu. Z mojej strany je to už
skutočne všetko, prajem vám veľa kulinárskych úspechov a hlavne dobrý apetít, ktorý vie oceniť chutné a najmä zdravé jedlá.
Zones.sk – Zóny pre každého študenta