B-komplex je vlastne súbor všetkých vitamínov označených písmenom B. Patria sem vitamíny B1-B17, Biotín (tiež sa nazýva Vitamín H, ale patrí do B-komplexu), Inozitol, Cholín, Kyselina paraaminobenzoová, Kyselina listová. Sú to vo vode rozpustné vitamíny.
Tieto vitamíny nie je možné v tele skladovať, takže akýkoľvek prebytok sa vylúči a preto je nutný neustály príjem. Ideálne je užívať ich spoločne, pretože ich účinnosť sa takto zvyšuje. Spotreba B-komplexu rastie pri chorobe, operačných zákrokoch a strese.
Je to najneskôr objavený vitamín. Objavil ho Kazimier Funck, biochemik, ktorý do biológie zaviedol aj termín „vitamín“.
Iné názvy: tiamín, thiamin, thiamine, aneurin, antineuretický faktor
Funkcie: Pomáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systému. Je nevyhnutnou súčasťou asi tridsiatich enzýmov. Má významný vplyv na energetickú premenu v bunkách. Je teda potrebný predovšetkým pre neporušenú funkciu nervového systému, srdca, obličiek a tráviaceho systému. Ďalej je dôležitý pre premenu cukrov, alkoholua rozvetvených mastných kyselín, odštepuje CO2 v Krebsovom cykle, podporuje vylučovanie žalúdočných kyselín a zvyšuje rozpustnosť vápnika v žalúdku. Pomáha aj pri morskej chorobe a pri bolesti zubov.
Nedostatok: problémy s koncentráciou, svalová slabosť, úbytok váhy, únava, depresia,
podráždenosť, strata chuti do jedla
pri úplnom nedostatku: beri – beri (v jednom z indických jazykov znamená "ovčia chôdza") Názov
choroby vystihuje poruchu chôdze, ktorá je pre ňu príznačná. Jej prejavy môžu byť aj srdcové poruchy, zápaly nervov, psychické poruchy a
opuchy.
Nadbytok: bolesti hlavy, kožné reakcie, potenie, zrýchlený tep
Denná dávka: muži 1,2mg/deň, ženy 1,1mg/deň
Zdroje: paradajky, hlávkový šalát, hrach, špargľa, slnečnicové semená, celozrnná múka, hrášok, špenát, kvasnice, ryža, kukurica
Riboflavín objavili pri výskumoch v roku 1933 v Nemecku traja biochemici. Ešte dodnes prebieha výskum, ako sa dá proti nádorovým ochoreniam – najmä v oblasti pažeráka- bojovať práve týmto veľmi hodnotným vitamínom.
Iné názvy: riboflavín, riboflavin, laktoflavín, lactoflavine, vitamín G
Funkcie: Hrá dôležitú úlohu pri telesnom raste, obnove červených krviniek a uvoľňovaní energie zo sacharidov. V spojení s bielkovinami a kyselinou fosforečnou, za prítomnosti bioprvkov / napríklad horčíka / tvoria enzýmy na metabolizmus cukrov. Je nevyhnutný pri raste a delení buniek, chráni kožu, nechty a vlasy.
Nedostatok: únava, poruchy osobnosti, porucha vstrebávania železa, anémia, zápaly slizníc(pery, ústa, koža), úzkosť, hypertenzia
Nadbytok: Prejavuje sa svrbením pokožky a precitlivenosťou očí na svetlo či slnko. Tento stav nie je zdravie ohrozujúce, pretože prebytok tohto vo vode rozpustného vitamínu sa vylúči močom.Príznaky sú to ale nepríjemné.
Denná dávka: muži 1,3mg/deň
ženy 1,1mg/deň
Zdroje: vajcia, pečeň, špenát, nízkotučný jogurt, kvasnice, vlašské orechy, mlieko, brokolica, losos, makrela, baranina, bravčovina
Iné názvy: niacín, niacin, kyselina nikotínová, protipelagrický faktor, niacinamid, nicotinic acid, nikotinát, vitamín PP
Funkcie: Podporuje funkciu tráviaceho ústrojenstva, kože a nervov. Rovnako má nenahraditeľnú úlohu pri premene potravy na energiu. Pomáha zlepšovať krvný obeh, môže pomáhať pri chorobách kĺbov, prispieva k hojeniu poškodených kĺbových chrupaviek. Je ho potrebný pri uvoľňovaní energie zo sacharidov, udržiavanie správnej hladiny krvného cukru, správnej funkcie nervového systému a zažívacieho traktu. Pomáha udržiavať zdravý mozog, zmierňuje depresie a úzkostné stavy. Má schopnosť aktivovať nahromadené jedovaté látky a radiáciu v tele a pomôcť ich vylúčeniu, znižuje hladinu cholesterolu, vyhladzuje a prečisťuje pokožku a znižuje vysoký krvný tlak.
Nedostatok: pelagra (zápaly kože, depresia, demencia), nespavosť, podráždenie, nepokoj a neschopnosť sa sústrediť
Nadbytok: strata chuti do jedla, hnačka, bolesť hlavy, vyčerpanie, poruchy spánku
Denná dávka: muži 16mg/deň
ženy
14mg/deň
Zdroje: tuniak, losos, pečeň, zeler, kuracie prsia, cereálie, bravčovina, hydina
Iné názvy: kyselina pantoténová, pantothenic acid, acidum panthotenicum, panthenol, pantothenate, pantothenát
Funkcie: Je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín a nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu. je súčasťou koenzýmu A, podieľa sa na tvorbe buniek v našom tele aj na iných procesoch premeny a tvorby, ovplyvňuje činnosť nadobličiek, zvyšuje obsah glukózy v krvi, pôsobí na vyššiu výkonnosť a vitalitu. Pomáha pri hojení rán, odstraňuje únavu, tlmí toxické pôsobenie antibiotík.
Nedostatok: hnačka, zápaly tráviaceho traktu, dermatitída, kožné zápaly, zrýchlený tep, únava, poruchy spánku
Denná dávka: 5mg/deň
Zdroje: karfiol, brokolica, pečeň, slnečnicové semená, kvasnice, hríby, celozrnné výrobky
Iné názvy: pyridoxín, pyridoxine, adermin
Funkcie: Hrá dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostry, v prevencii zubných infekcií a kazov. Reguluje metabolizmus bielkovín, najmä v nervovom tkanive a v pečeni. Prospieva k tvorbe červených krviniek. Významnú úlohu hrá tiež v krvotvorbe pri tvorbe hému, molekuly, ktorá prenáša kyslík. Ovplyvňuje funkcie nervového systému. Ďalej má vplyv na kvalitu kože, zúčastňuje sa tiež metabolizmu cukrov. U detí je dôležitý pre správne tempo psychomotorického(duševného a telesného) vývoja. Posilňuje imunitný systém, pomáha v prevencii proti obličkovým kameňom, potláča príznaky morskej choroby a rannej nevoľnosti, tlmí svalové kŕče a zápaly nervov.
Nedostatok: dermatitída, chudokrvnosť, poruchy imunity, rastu, spánku, vypadávanie vlasov
Nadbytok: neuropatia
Denná dávka: 1,3mg/deň
Zdroje: špenát, cesnak, kapusta, karfiol, banány, kuracie prsia, losos, pečeň, kvasnice, strukoviny, bravčovina, zemiaky
Iné názvy: biotín, biotin, vitamín H
Funkcie: Má kladný účinok na zdravie pokožky, chráni pred exémami a kožnými zápalmi, posilňuje rast vlasov, chráni pred vypadávaním a šedivením, zlepšuje premenu glukózy na energiu. Vitamín H je dôležitou zložkou mnohých enzýmov, funguje ako prenášač tzv. aktívnej kyseliny uhličitej. Slúži k látkovej výmene tukov a bielkovín. Podieľa sa na metabolizme takmer všetkých buniek v našom tele. Zúčastňuje sa pri tvorbe mastných kyselín, ktoré sú súčasťou steny každej bunky.
Nedostatok: dermatitída, strata vlasov, bolesť svalov, zvracanie, únava, anorexia, chudokrvnosť
Denná dávka: 30μg/deň
Zdroje: vaječné žĺtko, sója, pečeň, hrach, mrkva, špenát, droždie, cibuľa
Vitamín B9, tiež známy ako vitamín M, sa začal skúmať vtedy, keď objavili takú látku, ktorá bola dôležitá pri anémií opíc a kurčiat. Bola to látka, ktorá dokázala zrýchliť nárast nevyhnutných vitamínov.
Iné názvy: kyselina listová, folic acid, folát, folate, acidum folicum, folinic acid, pteroylglutamát, antianemický faktor, vitamín M
Funkcie: Je základným koenzýmom metabolizmu bielkovín. Je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA (molekuly nosiacej genetickú informáciu), rast tkaniva a funkciu buniek. Okrem toho zvyšuje chuť do jedla a stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny.
Nedostatok: chudokrvnosť, predčasný pôrod, reprodukčné problémy, poruchy vstrebávania, hnačka
Nadbytok: alergia, poruchy trávenia, nespavosť
Denná dávka: 400µg/deň
Zdroje: šošovica, cvikla, karfiol, špargľa, pečeň, hlávkový šalát, špenát, brokolica, hrášok, kvasnice, vajcia, mlieko
Iné názvy: kyanokobalamín, cyanocobalamin, kobalamín, methylcobalamin, korynoid
Funkcie: Dôležitý pre metabolizmus, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému, pomáha pri obnove nervových buniek a tvorbe DNA. Nová štúdia anglických odborníkov preukázala, že jeho nedostatok tiež urýchľuje atrofiu (zmenšovanie) mozgu počas starnutia.
Nedostatok: degenerácia nervov a kostnej drene, nervové poruchy, dermatitída, poruchy metabolizmu sacharidov, poruchy rastu, jeho nedostatok tiež urýchľuje atrofiu (zmenšovanie) mozgu počas starnutia, nedostatok vitamínu B12 u starších žien zvyšuje riziko osteoporózy
Zdroje: losos, kreveta, pečeň, vajcia, červené mäso, mlieko