Der ideale Speiseplan

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Autor: Chlapec studak
Typ práce: Referát
Dátum: 08.02.2014
Jazyk: Nemčina
Rozsah: 666 slov
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Praktické!

Der ideale Speiseplan
„Der Mensch ist, was er ißt“ – dieses Sprichwort hat auch heutzutage nichts von seiner Gültigkeit verloren. Für eine ausgewogene Ernährung eignet sich besonders die Vollwerternährung. Diese Form der Ernährung  ist keine neumodische Erfindung. Bereits in der Antike untersuchten Hippokrates und Pythagores den therapeutischen und vorbeugenden Wert pflanzlicher Rohkost. Vollwertkost ist eine überwiegend fleischlose oder fleischarme Ernährungsform, die Lebensmittel bevorzugt, die noch ihren „vollen Wert“ haben, also möglichst wenig verarbeitet sind. Folgende sieben Produktgruppen sind Bestandteil des Vollwert-Speiseplans, da sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen:
1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
2. Gemüse und Hülsenfrüchte
3. Milch und Milchprodukte
4. Obst
5. Fisch, Fleisch und Eier
6. Fette und Öle
7. Getränke
 
4.1 Die zehn Regeln einer gesunden Ernährung
Regel 1: Vielseitig, aber nicht zuviel
Regel 2: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel, dafür mehr Produkte mit niedrigem bzw. reduziertem Fettgehalt. Um einen erhöhten Cholesterinspiegel zu vermeiden, sollten fettarme Produkte und Pflanzenöle verwendet werden, die vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Regel 3: Würzig, aber nicht salzig. Das Natrium im Speisesalz kann zu Bluthochdruck führen. Daher sollte man nicht mehr als fünf Gramm Kochsalz am Tag und dies in der Form von jodiertem Meersalz zu sich nehmen. Frische Lebensmittel sind salzarm. Verarbeitete Produkte wie Dosengemüse, Frischkonserven, Fertiggerichte, Salami etc. sollten vermieden werden.
Regel 4: Wenig Süßes. Zucker verursacht Karies und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sparsamer Umgang mit zuckerreichen Getränken, Haushaltszucker, Honig und gezuckerten Süßigkeiten wird empfohlen; statt dessen sollte man lieber Obst oder Trockenfrüchte essen.
Regel 5: Vollkornprodukte. Gerade die Randschichten und der Keimling des Getreides sind sehr vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Weißmehlprodukte sollten gemieden und statt dessen Naturreis, Vollkornbrot, Müsli etc. bevorzugt werden.
Regel 6: Viel Gemüse und Obst. Sie sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Obst und Gemüse sollten täglich, ein Teil davon als Frischkost, gegessen werden. Da Treibhausgemüse wesentlich höhere Nitratwerte aufweist, ist es ratsam, saisonale Freilandprodukte zu kaufen.
Regel 7: Täglich Milch und Milchprodukte. Sie sind wichtige Eiweiß- und Kalziumquellen und liefern die Vitamine B2, B12 und A. Ultrahocherhitzte Milch sollte man vermeiden und statt dessen möglichst unerhitzte oder schonend erhitzte (pasteurisierte) Produkte verwenden.
Regel 8: Mäßiger Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern. Ein bis zwei Fleischgerichte und Eier in der Woche reichen aus. Wurstwaren und Fleischkonserven sollten gemieden werden. Eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen kann den Eiweißbedarf am besten abdecken.
Regel 9: Viel trinken. Der Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, das die Nährstoffe aus der Nahrung löst und sie über das Blut in alle Körperzellen und Organe transportiert. Je nach Körpergewicht benötigt ein Erwachsener zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit am Tag. Am besten geeignet sind: Wasser, Kräuter- und Früchtetees, ferner verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.
Regel 10: Nährstoffschonende Zubereitung. Durch zu lange Lagerung, falsche Zubereitung, zu langes Kochen etc. werden viele wichtige Nährstoffe ganz oder teilweise zerstört. Deshalb gilt vor allen Dingen: niedrige Temperaturen, kurze Kochdauer und wenig Wasser, Salz und Fett verwenden.
In der Beilage sehen Sie die Ernährungspyramide an, die Ihnen die richtige Mengen von verschiedenen Lebensmitteln zeigt.
 
4.2  Tipps gegen ungezügeltes Essen
1. Langsam essen: der Magen kann ein Sättigungsgefühl erst nach 15 oder 20 Minuten melden.
2. Gut kauen: Verdauung beginnt im Mund. Jeden Bissen 20- bis 30mal kauen. Dadurch entfalten sich nicht nur die Geschmacksstoffe besser, sondern man wird auch schneller satt.
3. Schnelles Essen im Stehen vermeiden.
4. Niemals nebenbei essen, sondern auf bewußtes Essen achten. Beim Fernsehen nicht automatisch in die Chipstüte greifen.
5. Aufessen muß nicht sein: wer satt ist, sollte sich nicht zum Weiteressen zwingen.
6. Sich nicht zum Essen überreden lassen: Verführungen wie der Kuchen von der Nachbarin und Pralinen zum Geburtstag entweder dankend ablehnen oder gleich weiterverschenken.
7. Regelmäßig wiegen: einmal pro Woche sollte das Gewicht auf stets derselben Waage kontrolliert werden.
8. Ganz wichtig: Abnehmen beginnt bekanntlich im Kopf. Wichtiger als Kalorienzählen ist die Überlegung, bei welchen Gelegenheiten und Gemütszuständen besonders gerne und viel gegessen wird (Langeweile, Frust, …).
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