Ako behať v jari? Máme pre vás praktické tipy

Po roztopení ľadu a snehu, keď sú naše obľúbené bežecké trasy opäť viditeľné, je čas začať premýšľať o prechode zo zimného na jarný beh!

Čoskoro, keď sa počasie upokojí, ľudia opustia bežecké pásy a vrátia sa von. Tí, ktorí si v zime dali od behania pauzu, alebo možno tí, ktorí nikdy predtým nebehali, pocítia chuť začať, keď sa teploty zvýšia a pobyt vonku bude skutočne príjemný.

Jarný beh je už za rohom, preto vám prinášame niekoľko tipov na plynulý prechod bez zranení. Obutie si športovej obuvi je dobrý začiatok, ale určite to nie je koniec príbehu...

Bežecký pás vs. cesta

Beh na ceste je o niečo náročnejší ako beh na bežeckom páse. Na bežeckom páse sa pás pohybuje, čo znižuje tlak na svaly nôh. Beh vonku si vyžaduje, aby sa telo prispôsobilo inému terénu, čo si zároveň vyžaduje viac energie. Ak sa k tomu pridá faktor odporu vetra pri behu vonku, môže sa záťaž zvýšiť o 2 až 10 %.

Kombinácia týchto faktorov si vyžaduje, aby telo spotrebovalo viac kyslíka. Vonku budete ťažšie bežať rovnakým tempom ako na bežiacom páse. Spomaľte! Počas prvých týždňov si nerobte starosti s tempom. Nechajte svoje telo prispôsobiť sa zvýšeným nárokom, ktoré naň kladiete.

Pri behu (alebo cvičení všeobecne) sa naše svaly poškodia a potom sa samé opravia. Takto si budujeme svalovú hmotu a zvyšujeme hustotu kostí. Ak poškodenie prevyšuje obnovu, dochádza k zraneniu. Bežecké pásy sa pri behu trochu "poddajú", čo pomáha telu absorbovať nárazy. Cesty a chodníky sa napoddávajú, takže náraz, ktorý telo absorbuje, bude väčší ako na bežiacom páse. Potrebujeme čas, aby sa naše telo prispôsobilo záťaži.

Ak ste zvyknutí behať 8 km na páse, týchto 8 km behu vonku bude pre vaše telo oveľa väčšou záťažou (potenciálne škodlivou). Skráťte si vzdialenosť! Umožnite svojmu telu pomaly budovať silu svalov, kostí a šliach. Medzi jednotlivými behmi si doprajte primeraný odpočinok, aby sa vaše telo mohlo zotaviť. Behajte každý druhý deň alebo dokonca každý tretí, ak ste cez zimu veľa nebehali.

Aké staré sú vaše topánky? Nenechajte sa oklamať!

Pena, ktorá v topánkach poskytuje tlmenie, sa používaním rozpadá. Keď sa tlmenie rozpadne, športová obuv už neabsorbuje nárazy tak dobre ako predtým. Telo musí tieto nárazy spracovať, čo rozhodne nie je príjemné!

Behanie na páse podrážku príliš neopotrebuje, ale to neznamená, že sa nezhorší jej odpruženie! Aj keď vaša obuv môže vyzerať ako nová, pretože ste celú zimu behali vo vnútri, nezabudnite, že obuv stále poskytuje tlmenie vášmu telu, ktoré na ňu pri behu naráža. Opotrebovanie podrážky nemá taký zásadný význam pre zdravie topánky ako stav medzipodrážky. Pozrite sa na medzipodrážku. Je pokrčená? To je znamenie, že sa odpruženie rozpadá. Skontrolujte však aj vnútro samotnej topánky, či sa nerozpadáva alebo nie je preliačená.

Je dobré sledovať, koľko kilometrov ste v topánkach nabehali. Väčšina topánok má životnosť približne 450 až 800 km. Ak sa blížite k tomuto číslu, je lepšie vymeniť obuv skôr, ako začnete pociťovať bolesť.

Hydratácia

So zvyšujúcou sa teplotou sa zvyšuje aj miera potenia. Už 5 stupňov môže výrazne zvýšiť potrebu tekutín. Telo sa skladá prevažne z vody a strata tekutín potením môže ovplyvniť duševnú a fyzickú výkonnosť. Ak sa pred behom, počas neho a po ňom správne nehydratujete, môžu sa na vás prejaviť následky dehydratácie.

Počas behu môžete pociťovať závraty alebo točenie hlavy. Môže vás to dobehnúť neskôr počas dňa, keď vás začne bolieť hlava, o ktorej si myslíte, že je spôsobená únavou alebo nedostatkom kofeínu. A čo kŕče v noci? Kŕče sa najčastejšie vyskytujú v nohách a lýtkach, ale kŕče môžu postihnúť ktorýkoľvek sval v nohe. Je obzvlášť bolestivé a nepríjemné, keď vás v noci zobudia zo spánku!

Čo jesť po behu?

Doplňte minerály, vitamín C, horčík a, samozrejme, bielkoviny. Po behu je dôležité dodať telu potrebné živiny na obnovu svalov a doplnenie energie. Tu je niekoľko tipov, čo jesť po behu

1. Bielkoviny: po behu je dôležité doplniť bielkoviny, ktoré pomáhajú pri obnove a regenerácii svalov. Medzi dobré zdroje bielkovín patria vajcia, tofu, strukoviny, kuracie prsia alebo ryby.
2. Sacharidy: počas behu telo spaľuje veľa energie, ktorú je potrebné doplniť. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ktorú telo potrebuje. Môžete jesť napríklad celozrnný chlieb, ryžu, zemiaky alebo cestoviny.
3. Zelenina a ovocie: zelenina a ovocie sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na regeneráciu svalov a celkové zdravie. Pripravte si napríklad smoothie s ovocím a zeleninou alebo si dajte šalát.

Je dôležité jesť dostatočne a vyvážene, aby ste pomohli telu zotaviť sa a pripraviť sa na ďalší tréning.