Psychohygiena a duševné zdravie

Psychohygiena a duševné zdravie 

1 Relaxácia a kvalita života

Relaxácia je psychická činnosť zameraná na dosiahnutie harmónie tela a duše. Jej cieľom je, aby človek dokázal oslobodiť spútané energie a zmenou vnútorného prežívania dosiahol zmenu v správaní a vo výkone. Miesto, kde sa daná energia nahromaďuje, má informačný náboj a jej konkrétnym vyjadrením sú psychosomatické ochorenia.

Každý z nás si už určite kládol otázky, ktoré sa týkali života a jeho kvality. K tomu, aby sa človek cítil dobre, nestačí mať iba kvalitné materiálne veci, potrebujeme aj psychickú pohodu. Väčšina z nás však ani netuší, ako sa k takej psychickej pohode možno dopracovať.

Môže relaxácia vplývať na kvalitu života? A čo je relaxácia?

Samotný pojem relaxácia pochádza zo stredoveku a v starofrancúzštine znamená: „vypustiť väzňa“. Jej cieľom je, aby energie, ktoré drží človek spútané, dokázal oslobodiť. Cieľom nácviku relaxácie je naučiť sa reč vlastného tela a oslobodenie energie. Relaxačné metódy vychádzajú z poznatkov o vzájomnej súvislosti medzi troma faktormi: psychickou tenziou, funkčným stavom vegetatívnej nervovej sústavy a napätím kostrového svalstva. Keďže tonus kostrového svalstva je možné vôľou meniť, je tu daná možnosť využiť zámernú svalovú relaxáciu k dosiahnutiu psychického uvoľnenia a k ovplyvneniu aj orgánových funkcií riadených vegetatívnou nervovou sústavou. Relaxačné techniky sú väčšinou založené na pravidelných cvičeniach, ktorými sa človek učí regulovať niektoré svoje vegetatívne funkcie a procesy. Táto autoregulácia má väčšinou upokojujúci charakter, niekedy však tiež charakter uspávajúci alebo naopak: aktivizujúci.

Postupné uvoľňovanie jednotlivých častí tela vedie k celkovému uvoľneniu organizmu a to tak po stránke fyzickej ako aj po stránke psychickej.

Relaxácia je teda komplexná protistresová reakcia. Je to psychofyziologický stav intenzívnej regenerácie organizmu, v ktorom dochádza k posilneniu imunitného systému, spomaleniu látkovej výmeny a k hĺbkovej regenerácii buniek. Aj keď relaxácia sama naše starosti a problémy nevyrieši, ani neodstráni negatívne spomienky z nášho podvedomia, zníži ich negatívny náboj, napomáha pozitívnejšej citovej bilancii. Relaxácia umožňuje pozrieť sa na vlastné problémy s nadhľadom a odstupom. Tým, že napomáha sebapoznaniu, adekvátnej sebareflexii, môže vystupovať ako významný prostriedok nášho osobnostného rastu.

Ak si myslíme, že relaxácia je zbytočná, stačí, keď si urobíme nasledujúci test.

Potrebujete sa uvoľniť?

Odpovedzte „áno“ alebo „nie“ na otázky tak, že do príslušného stĺpca dáte krížik:

Vyhodnotenie:

7 – 10 odpovedí „áno“: mali by ste sa naučiť relaxovať, pretože ste v stálom strese, trpíte starosťami a úzkosťou.

4 – 6 odpovedí „áno“: podliehate síce menej stresom, avšak relaxácia by Vám skvalitnila život.

3 a menej odpovedí „áno“: ste celkovo vyrovnaný.

2 Relaxačné techniky

V súčasnosti je rozpracované veľké množstvo rôznych spôsobov relaxácie:

• Spôsoby relaxácie na báze svalového uvoľnenia:

- masáže,

- akupresúra,

- postojové cvičenia (asány),

- reflexná terapia,

- edukinetické cvičenia a i.

• Relaxácia na báze dychových cvičení:

- koncentrácia na voľný prirodzený priebeh dychu,

- úplný jogový dych a i.

• Relaxačné koncentračné metódy:

- Jacobsonova progresívna relaxácia,

- Schultzov autogénny tréning,

- meditácia.

• Relaxačné imaginatívne postupy s využitím sugestívnej sily predstavivosti, vizualizácie:

- tvorivá predstavivosť – S. Gawain,

- relaxačné autoregulačné postupy podľa Simontona,

- metóda ovládania vedomia – J. Silva a i.

• Technologické postupy na báze technologickej vizuálnej resp. sluchovej stimulácie:

- alfa synchro systém,

- subliminálne metódy a i.

3 Dychové cvičenia

Dýchanie je jeden z najľahších a najrýchlejších spôsobov ako znížiť stres.

Vieme správne dýchať? Aj keď je známe, že prívod kyslíka je dôležitý pre duševnú i telesnú prácu, dýchame väčšinou plytko.

Prevedenie niekoľkých vedomých hlbokých dychov je vhodným úvodom pre dlhšie relaxačné cvičenie a samo o sebe môže predstavovať jednoduchý prostriedok bleskovej relaxácie a koncentrácie pred dôležitým jednaním či rozhodnutím.

Osvojte si zvyk pokojne, zhlboka a s plnou pozornosťou dýchať.

Jednoduché dychové cvičenia:

1. Počítajte nádychy a výdychy od 1 – 4.

1 – výdych

2 – nádych

3 – výdych

4 – nádych a znovu.

1. Zaujmite pohodlnú a uvoľnenú polohu. Zhlboka a pravidelne dýchajte. Nerozťahujte hrudník, ale pri nádychu zdvihnite brucho a pri výdychu ho stiahnite. Myslite na nejaké príjemne znejúce slovo, najlepšie dvojslabičné. Napríklad slovo „plynúť“. Pri nádychu si potichu hovorte prvú slabiku slova – „ply“ a pri výdychu druhú „núť“. Niektorí ľudia dávajú prednosť tri až päťminútovým cvičeniam niekoľkokrát za deň. Je to na vás.

4 Autogénny tréning

Schultzov autogénny tréning sa považuje za najúspešnejšiu a najrozšírenejšiu relaxačnú metódu 20. storočia. AT je psychofyziologickou autoregulačnou metódou, ktorá umožňuje človeku regulovať psychické i fyziologické funkcie, ktoré sú priamo vôľovému ovládaniu neprístupné. Základ tvorí využitie súvislostí duševného a telesného diania. Možnosť meniť vôľou tonus kostrového svalstva sa využíva k ovplyvneniu neurovegetatívnych funkcií a psychického stavu.

Pre AT je špecifické, že využíva autosugestívne ovplyvňovanie pomocou koncentrácie na predpísaný sled predstáv a slovných formulácií.

Autogénny tréning pozostáva z nižšieho a vyššieho stupňa. Pre praktické účely psychohygieny sa používa najmä nižší stupeň, ktorý sa skladá zo šiestich častí (koncentrácia na predstavy tiaže, tepla, voľne plynúceho dychu, na pravidelný rytmus srdca, tepla v brušnej dutine a chladného čela).

Vyšší stupeň je možné cvičiť až po zvládnutí nižšieho stupňa. Využíva sa pre ciele sebapoznania a sebavýchovy. V tomto meditatívnom stupni cvičiaci koncentruje svoju pozornosť a necháva si vybavovať vo svojom vedomí obrazy farby, predmetov, abstraktných hodnôt a pod.

Základný predpokladom pre úspešné AT je motivácia, dobrovoľný súhlas a osobná pripravenosť cvičiaceho pre systematickú prácu na sebe. Medzi osobnostné predpoklady patria i vôľové vlastnosti ako vytrvalosť, cieľavedomosť, schopnosť introspekcie a určitá miera sugestibility.

Podmienky nácviku:

Tichá, mierne zatemnená miestnosť s teplotou okolo 20° C, voľný domáci odev, ľahká vlnená prikrývka.

Platí však, že s osvojením relaxácie vzrastá odolnosť voči rušivým vplyvom okolia. Na začiatku cvičení je dôležitý postoj: „Vonkajšie zvuky sa ma netýkajú“.

Polohy: • Ležmo na chrbte s rukami vedľa tela, špičky nôh smerujú od seba.

• V kresle s opierkou.
• Poloha drožkára.

Text k nácviku nižšieho stupňa AT heterosugestívnym spôsobom:

Natiahnite sa! Skúste napnúť svaly na rukách, na nohách. Teraz sa pohodlne uložte alebo posaďte tak, aby vás nič netiesnilo a nerušilo. Zatvorte oči. V duchu si opakujte to, čo budem hovoriť.

Som celkom pokojný. Celkom pokojný a uvoľnený. Moje telo sa uvoľňuje viac a viac. Moje myšlienky sa naladzujú na pokoj. Všetko ostatné je mi ľahostajné a bezvýznamné. Nič ma nemôže rušiť. Som celkom pokojný.

Sústredím svoju pozornosť na pocity v pravej ruke. Moja pravá ruka oťažieva. Je stále ťažšia, ťažká. Pravá ruka je ťažká. Moja pravá ruka je celkom ťažká. Tiaž prechádza i do ľavej ruky. Ľavá ruka je stále ťažšia, ťažšia. Obe moje ruky sú celkom ťažké, príjemne uvoľnené, príjemne bezvládne. Ruky sú celkom ťažké. Tiaž prechádza celým telom do oboch nôh. Sú stále ťažšie a ťažšie. Ruky a nohy sú ťažké ako z olova. Celé telo je príjemne ťažké a uvoľnené. Prežívam pocit úplného pokoja.

Postupne uvoľňujem i svaly na svojej tvári. Uvoľňujem bradu, viečka, čelo, pokožku pod vlasmi. Hlava je voľná a ľahká.

V tejto chvíli začína mojím telom prúdiť teplo. Moja pravá ruka oteplieva. Teplo prúdi ramenom, predlaktím, do dlane. Príjemné teplo je v končekoch prstov. Pravá ruka je celkom teplá, teplá. Ruka je ťažká a teplá. Teplo postupuje do ľavej ruky. Obe ruky sú celkom teplé. Obe ruky sú celkom teplé. Teplo postupne prúdi telom do oboch nôh. Prúdiace teplo je v stenách, v predkoleniach, v oboch nohách. Moje nohy a ruky sú príjemne ťažké a teplé. Naplňuje ma hlboký pokoj. Celé moje telo je príjemne uvoľnené, voľné.

Môj dych je pravidelný, voľný. Sústredím sa chvíľu na to, ako dýcham. Voľne, voľne ……… ľahko.

Môj pulz je pravidelný a pokojný. Cítim svoj rovnomerný tep na viacerých častiach tela (na zápästí, na krku, v brušnej dutine). Tep je pravidelný a pokojný.

Hlava je voľná a ľahká. Čelo je príjemne chladné. Cítim prúdiť chlad vedľa mojej hlavy. Hlava je čistá, ľahká, uvoľnená. Čelo je príjemne chladné. Som úplne pokojný.

Obklopuje ma pokoj. Pokoj nechávam v sebe pôsobiť.

Cvičenie pomaly končí. Príjemne sme si odpočinuli. Cítime sa stále sviežejší, svieži, bdelí. Citlivosť sa vracia do celého tela. Zhlboka sa niekoľkokrát nadýchneme a vydýchneme. Napneme paže, otvoríme oči.

5 Relaxačná hudba

Hudba patrí odjakživa k podstate života. Hudba dokáže hlboko dojať, hudba je čímsi oveľa významnejším ako len neúčelným trávením voľného času. Melódie a rytmy pôsobia presne na tie oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za prekonávanie smútku, radosti alebo túžby. To s najväčšou pravdepodobnosťou dokazuje, že hudba otvára brány do sveta citov. Vedecké výskumy potvrdili, že ľavá polovica mozgu – v nej sa spracúva aj reč – zodpovedá skôr za rytmus, kým pravá polovica mozgu za farbu zvuku a výšky tónov. Celkom vpredu sa nachádzajú tie oblasti mozgu, v ktorých sú zakódované hudobné sklony, podmienené kultúrou. Pôsobí nielen na našu emocionálnu sféru, ale aj na fyzickú.

Psychológovia, ktorí sa zaoberajú touto oblasťou, rozlišujú melódie povzbudzujúce a upokojujúce. Povzbudzujúce melódie majú výrazný rytmus, ktorý sa domáha reakcie zo strany poslucháča. Preto máme pri nich neodolateľnú chuť tancovať, tlieskať, podupkávať. Mnohé z týchto skladieb majú rytmus podobný tlkotu srdca alebo o čosi rýchlejší. Upokojujúca hudba je melodická a lahodná. Nie sú v nej disharmonické tóny ani silné údery, ani náhle zmeny výšky tónu. Jej tempo pripomína činnosť srdca počas spánku.

Vedci pripúšťajú, že počas počúvania obľúbených skladieb sa v mozgu vylučujú endorfíny, látky, ktoré vyvolávajú pocit šťastia alebo dokonca eufórie a zmenšujú vnímanie bolesti. Preto v nás ich počúvanie pôsobí príjemnú náladu. Zahĺbenie sa do hudby znižuje hladinu stresového hormónu – adrenalínu – v krvi a pôsobí utišujúco na tú časť mozgu, ktorá zodpovedá za emócie. Takisto môže zlepšovať pamäť a zvyšovať rozumové schopnosti, najmä schopnosť sústrediť sa a kreatívnosť. Hudba oslovuje priamo naše podvedomie a svojou krásou stimuluje a preladí psychiku.

Relaxačná hudba vytvára príjemnú atmosféru pokoja a uvoľnenia a svojím pohladením pozdvihuje našu dušu a srdce. Jej utišujúce melódie nás vždy prívetivo pozdravia. Ľudia všetkých kultúr posilňovali a prehlbovali svoje meditácie a rituály práve hudbou a spevom. Uvedomovali si, že hudba ich vnútorne obohacuje, podnecuje predstavivosť, súčasne uvádza do stavu hlbokého pokoja a harmónie so sebou samým. Dobrá hudba inšpiruje k dobru, ku kráse. Upokojuje. Pokojné srdce je podkladom vnímavosti mysle. Ak ste vnímaví a započúvate sa do relaxačnej hudby, všimnite si reakciu svojho srdca. Srdce nikdy nepochybuje. Pochybnosť je vlastná iba mozgu. Ak sa vám myšlienky vracajú k nejakej skladbe, je to preto, lebo srdce zareagovalo. Preto stačí byť všímavý ku svojim myšlienkam.